Rasvat

Tyydyttyneitä rasvoja

Liikaa rasvaa löytyy tyydyttyneitä eläinrasvoja ja trans-rasvahappoja. Tämäntyyppiset rasvaa nostaa kolesterolia tasoa ja lisätä riskiä monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tiettyjen syöpien.

Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä ja löytyy lähinnä seuraavat eläin-ja maitotuotteet:

• liha
• voi
• kerma
• juusto
• munat
• laardi
• rasvainen maito
• tali ja tippuu
• rasvainen jogurtti.

Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy myös kova margariinit, jotka on muodostettu "hydraus" kasviöljyjä.

Hydrauksen lisää säilyvyyttä ruokaa, mutta se luo myös transrasvat (trans-rasvahappoja), jotka ovat haitallisia terveydelle.

Hydratut margariinia tai voita käytetään usein tehdä kakut, keksit ja leivonnaiset.

Tyydyttymättömiä rasvoja

Tyydyttymättömiä rasvoja ovat yleensä nestemäisiä huoneen lämpötilassa.

Ne tulevat kasvi lähteistä ja löytyy myös rasvainen kala ja pehmeät margariinit merkitty "runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja".

Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät välttämättömiä rasvahappoja, joita ei voida valmistaa kehossa. Tämä tarkoittaa sitä, sinun täytyy saada ne ruokaa.

Hyviä lähteitä tyydyttymättömiä rasvoja ovat:

• avokadot (neljäsosa avokado sisältää 5 g tyydyttymättömiä rasvoja)
• suolatonta pähkinöitä (cashew, Brasilia, Pecan, pähkinä)
• siemenet (kurpitsa, auringonkukka, seesami).

Omega-3 ja omega-6 rasvahappoja on tärkeä rooli elimistön toimintaan, joka edistää terveyttä ja hyvinvointia.

Erityisesti tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappoja suojaamaan sydänsairauksien. Rasvainen kala on paras omega-3:

• lohi
• tonnikala
• taimen
• sardiini
• makrilli
• pilchard
• silli.

Voimassa olevat ohjeet on syödä rasvainen kala kaksi-kolme kertaa viikossa. Vaikka rasvainen kala on paras lähde välttämättömiä rasvahappoja, muita omega-rikas elintarvikkeita ovat:

• maissiöljyä
• pellavansiemenöljy
• pähkinä öljy
• Safloriöljy
• auringonkukkaöljyä
• neitsytoliiviöljy.

Swap tyydyttyneitä rasvoja tyydyttymättömiä

• Reseptejä kasviöljy sijaan silavaa, voita tai margariinia, ja käyttää säästeliäästi. Seesaminsiemenöljy on hyvä valinta öljyssä paistamiseen.
• Kaada lämmennyt neitsytoliiviöljyä leivän sijasta voita tai margariinia.
• Vaihda liha sunnuntai-paistettua lohta tai taimenta.
• Pukea salaatteja neitsyt tai pähkinäöljyt sijaan majoneesia.
• Sen sijaan, että perunalastuja tai suklaata, kokeile näitä: kurpitsansiemeniä, auringonkukan siemenet, suolatonta pähkinöitä tai raakoja vihanneksia.

Saada irti ruokaa

• Tarkista elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä rasvapitoisuuden ennen kuin laitat jotain vaunuun. Se voi olla yllättävää, kuinka paljon (ja kuinka vähän) rasvaa jotkut elintarvikkeet sisältävät. Tietäen mitä elintarvike sisältää tarkoittaa, että voit löytää terveellisempiä, maukkaita vaihtoehto.
• Hauduttaa tai kevyesti grilli rasvainen kala säilyttää välttämättömien rasvahappojen pitoisuus.
• Ostaa ja tallentaa kasviöljyjen tumma himmeä lasipulloissa. Valoa ja lämpöä voi helposti tuhota öljyt "ravinteita.

Tehdä terveellisempiä valintoja

• Valitse vähärasvaista lihaa tai siipikarjaa ja poista ylimääräinen rasva ennen kypsentämistä. Tämä tarkoittaa ihon kanan rinnat, kuori pekonia ja rätinä sianlihaa.
• Vältä margariinia, joka sisältää kovetettua öljyä. Tämä tulee maininta pakkauksessa, joten tarkista suosikki brändi. Margariini tehty ilman kovetettu öljy ovat Clover, Biona ja Olivio.
• Valitse maitotuotteet huolellisesti. Et vaaranna kalsiumin saanti valitsevat vähärasvaisia ​​jogurtteja ja rasvattoman tai kevytmaidon.
• Pidä paistamiseen ja paistamisen minimiin. Parempia valintoja ovat leipoa, grilli, höyry tai paista.
• Tee keksit, kakut ja leivonnaiset harvojen. Ne ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja sisältävät todennäköisesti kovetettu kasviöljy.