Ectena

Hiilihydraatit

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten luonnon tärkkelys, löytyy Täysjyvävilja ja ruskea riisi.

Hiilihydraatit ovat ihanteellinen energianlähde elin. Tämä johtuu siitä, että ne voidaan muuttaa helpommin glukoosiksi, sokerina, joka kuljettaa ja käyttää kehon, kuin proteiineja tai rasvoja voi.

Jopa niin, ruokavalion liian paljon hiilihydraatteja voi järkyttää herkkää tasapainoa kehon verensokeri, mikä vaihtelut energian ja tunnelman, joka jättää olo ärtynyt ja väsynyt.

On parempi tasapaino oman hiilihydraatteja proteiini, vähän rasvaa ja kuitua.

On olemassa kahdenlaisia ​​hiilihydraatteja: monimutkainen ja yksinkertainen.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja. monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
Hiilihydraatteja. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat usein kutsutaan, kuten tärkkelystä tai tärkkelystä elintarvikkeet. Niitä löytyy luonnostaan ​​elintarvikkeissa ja myös puhdistetut jalostettuja elintarvikkeita.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kuin luonnollinen tärkkelys löytyy:

  • banaanit
  • ohra
  • pavut
  • ruskea riisi
  • kikherneet
  • linssit
  • pähkinät
  • kaura
  • palsternakkaa
  • perunat
  • juurekset
  • sokerimaissi
  • Täysjyvävilja
  • täysjyvä leipää
  • täysjyvä viljat
  • täysjyväjauhoa
  • täysjyväpasta
  • jamssi.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kuin puhdistettu tärkkelys löytyy:

  • keksejä, leivonnaisia ​​ja kakkuja
  • pizzat
  • sokerinen jalostettuja aamiaismurot
  • vaalea leipä
  • vehnäjauhoja
  • valkoinen pasta
  • valkoinen riisi.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan myös sokereita. He myös olla joko luonnollinen tai puhdistettu muodossa.

Luonnon sokerit löytyy hedelmiä ja vihanneksia.

Puhdistetut sokerit löytyy:

  • keksit, kakut ja leivonnaiset
  • suklaa
  • hunajaa ja hilloja
  • hyytelöt
  • ruskea ja valkoinen ruokosokeria
  • pizzat
  • valmisruoissa ja kastikkeet
  • virvoitusjuomat
  • makeisia ja baareja.

Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (sokeri) aiheuttavat hampaiden reikiintymistä.

Ero monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Kaikki hiilihydraatit ovat glukoosi, kun pilkottu. Glukoosi kuljetetaan ympäri kehon kautta verta ja otetaan solujen muunnetaan energiaa.

Haima rauhanen vatsa erittää hormoneja insuliinia, joka säätelee glukoosin teidän solut.

Jos mitään liikaa glukoosia, tämä muunnetaan glykogeenin - joka on tallennettu maksassa tai rasvaa ympäri kehoa.

Kun elimistö tarvitsee enemmän energiaa, toinen hormoni glukagonin erittyy haimasta. Tämä muuntaa glykogeenin takaisin glukoosiksi, joka sitten vapautuu verenkiertoon teidän solut käyttää.

Tämä tarkoittaa elimistön glukoosi (sokeri) aineenvaihdunta on sykli glukoosin, insuliinin ja glukagonin reaktioita.

  • Hitaampi vapautuminen glukoosi ja hormonit, vakaampi ja kestävän energian tasot kehossa.
  • Hienostunut hiilihydraatteja, nopeammin glukoosi vapautuu verenkiertoon. Tämä voi aiheuttaa piikkejä ja tippaa verensokerisi ja epävakaampi energiaa kehossa.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja tarjota hitaampaa ja depotmuotoisen energiaa kuin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Luonnollisessa muodossa ne edistävät pitkän aikavälin hyvä terveys, ruokahalu ja pitkäkestoista energiaa tasoilla.

Kuinka paljon tarvitsen?

Voimassa olevat ohjeet, että meidän pitäisi saada puoli energiantarpeesta hiilihydraateista, vähintään kolmasosa jokapäiväistä ruoan nauttiminen on tärkkelystä hiilihydraatteja.

Mukaan Euroopan Nutrition Foundation, keskimäärin aikuisen päivittäistä ruokavaliota täyttää tämän tavoitteen naisten kanssa saada 47,7 prosenttia päivittäisestä energiastaan ​​hiilihydraatteja (203g) ja miesten 48,5 prosenttia (275g).

Mutta eivät kaikki hiilihydraatit ovat yhtä: puhdistetut sokerit pitäisi muodostaa vain 11 prosenttia päivittäistä ruokavaliota. Aikuisille keskimääräinen saanti puhdistetut sokerit on hieman korkeampi kuin tämän suositellun tason, miesten kanssa suurimpia rikollisia 13,6 prosenttia.

Keskimääräinen lapsen saanti on 16 prosenttia, ja suurin melunlähde on poreileva juomia ja makeisia.

Älä hiilihydraatteja sinut rasvaa?

Syövät liikaa johtaa painonnousuun, riippumatta siitä, mitä ruokia saat energiaa. Kuitenkin vaikka alhainen carb ruokavalion on ollut paljon julkisuutta, gramma grammaa hiilihydraatteja sisältävät vähemmän kaloreita kuin rasva, proteiini ja alkoholi:

  • 1g hiilihydraatteja sisältää 3,75 kaloria.
  • 1g proteiinia sisältää 4 kaloria.
  • 1g rasvaa sisältää 9 kaloria.
  • 1g alkoholia sisältää 7 kaloria.

Sokeri ja tärkkelys löytyy sekä terveillä ja "epäterveellisten ', niin tyyppi hiilihydraatteja syöt on tärkeää oman hyvinvoinnin.

  • Monet elintarvikkeita runsaasti sokeria (kakkuja, leivonnaisia, suklaata) ovat myös runsaasti rasvaa tai valmistettu rasvaa (sirut, paistettua perunaa, voileipiä).
  • Tärkkelystä elintarvikkeet, kuten täysjyväviljaa leipää, pastaa jne., on runsaasti kuitua, joka on välttämätön ruoansulatusta ja auttaa hallitsemaan ruokahalua niin et nälkä.

Vinkkejä terveellisistä elämäntavoista

  • Päivittäistä ruokavaliota tulisi olla tasapainossa hiilihydraatteja ja proteiinia. Ohjeena lautasella pitäisi olla kaksi kertaa niin paljon hiilihydraatteja kuin proteiinia.
  • Base jokainen ateriasi hiilihydraatteja, kuten perunaa, täysjyväleipää tai tummaa riisiä, ja myös vihanneksia. Viimeistele ateria hedelmiä, ja tämän pitäisi varmistaa, että saat tasapaino monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.
  • Käytä runsaskuituinen Täysjyvävilja osana aamiaista, ja käyttää täysjyväleipää oman paahtoleipää.
  • Lounaalla valita vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa tai kanaa, vain pieni määrä hiilihydraatteja saada läpi iltapäivällä.
  • Suuri hiilihydraatti aterioita tekee sinut hitaasti ja unelias niin säästää iso pasta aterian illalla.
  • Vähennä määrää puhdistettu valkoinen jauho tuotteita omassa ruokavaliossa, kuten valkoinen leipä, pizza ja valkoinen pasta ja riisi. Puhdistus prosessi tuottaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja monia vitamiineja ja kivennäisaineita menetetään.
  • Hedelmä on luonnostaan ​​paljon sokeria, mikä tarkoittaa niin ovat hedelmämehuja ja smoothiet. Nestemäisessä muodossa nämä sokerit voivat vahingoittaa hampaita. Mutta nämä juomat kartuttavat viisi päivää ja sisältävät kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Välttää hampaiden reikiintymistä, se on parasta juoda niitä aterian.

Muut artikkelit tässä sarjassa