Vitamiinit ja kivennäisaineet - mitä ne tekevät?

Suositeltu päivittäinen määrä (RDA)

Vitamiinit ja kivennäisaineet - mitä ne tekevät? Merkkejä puutos.

Koko tämän tiedotteen suositellun päiväannoksen (RDA) tarkoitetaan EU: n ohjeet, joita käytetään ravitsemuksen taulukot elintarvikkeita.

Ravitsemukselliset tarpeet ovat usein hieman erilaisia lapsille, nuorille, ja sen aikana raskauden ja imetyksen.

Kysy lääkäriltä tai apteekista, jos olet huolissasi vitamiinin saanti.

Vitamiinin (retinolin) ominaisuudet
Hyvä	Näkö, kasvua, ruokahalu ja maku.
Merkkejä puutos	Night-sokeus
RDA	800 mikrogrammaa
Hyviä lähteitä	Maksa, kalanmaksaöljy, porkkanat, vihreät lehtivihannekset, munankeltuaiset, rikastettu margariini, maitotuotteet ja keltainen hedelmät.
Myrkytys	Tämä vitamiini on rasvaliukoinen, ja niin on tallennettu kehossa pitkän aikaa, erityisesti raskauden aikana. Yliannostus voi olla vaarallista.
Tuhonnut	Rasvahappoja.

B1-vitamiini (tiamiini) ominaisuudet
Hyvä	Hermosto, ruoansulatus, lihakset, sydän, alkoholi-vaurioitunut hermo kudoksia.
Merkkejä puutos	Pistely sormissa ja varpaissa, sekavuus, tasapainon hallinnan vaikeuksia, ruokahaluttomuus, väsymys ja heikentynyt keskittymiskykyä.
RDA	1.4mg
Hyviä lähteitä	Maksa, hiiva, munankeltuainen, vilja, punainen liha, pähkinät ja vehnänalkioöljy.
Myrkytys	Ei vaaraa. Se liukenee veteen, joten kaikki ylimääräinen on kulunut virtsaan.
Tuhonnut	Korkeat lämpötilat, alkoholia ja kahvia.

B2-vitamiini (riboflaviini) ominaisuudet
Hyvä	Kasvu, iho, kynnet, hiukset, herkkä huulet ja kielen, näön, jakautuminen proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.
Merkkejä puutos	Kutiseva silmien kutina limakalvojen (nenän, suun, kurkun) ja säröillä kulmat ja huulet.
RDA	1.6mg
Hyviä lähteitä	Maito, maksa, hiiva, juusto, vihreät lehtivihannekset, kalaa.
Myrkytys	Ei vaaraa. Se liukenee veteen, joten kaikki ylimääräinen on kulunut virtsaan.
Tuhonnut	Alkoholi ja kevyt (siksi maito-kartongit ovat parempia kuin pullot).

B6-vitamiini (pyridoksiini) ominaisuudet
Hyvä	Estää ihon edellytykset, hermo ongelmia, auttaa elimistöä ottamaan proteiineja ja hiilihydraatteja.
Merkkejä puutos	Ihon tulehdus.
RDA	2mg - naisten ehkäisypillereitä ehkä enemmän.
Hyviä lähteitä	Kala, banaanit, kana, sianliha, wholegrains ja kuivatut pavut.
Myrkytys	Voi aiheuttaa hermo ongelmia suurina annoksina. Todisteet on ristiriitaisia siitä suurimman turvallisen annoksen, niin ota heti yhteys lääkäriin ennen kuin ne RDA.
Tuhonnut	Ehkäisypillereitä, paahdettu tai keitettyä ruokaa, alkoholia ja estrogeeni (naishormoni).

B12-vitamiini (kobalamiini) ominaisuudet
Hyvä	Making veri ja muodostumista hermoja.
Merkkejä puutos	Väsymys ja väsymys, pistely ja tunnottomuus käsissä / jaloissa, muistiongelmia ja anemia.
RDA	1 mikrogramma
Hyviä lähteitä	Munat, äyriäiset, siipikarja, liha, maksa, maito, juusto ja väkeviä vilja.
Myrkytys	Ei vaaraa. Se liukenee veteen, joten kaikki ylimääräinen on kulunut virtsaan.
Tuhonnut	Vettä, auringonvaloa, alkoholi, estrogeeni ja unilääkkeet.

C-vitamiini (askorbiinihappo) ominaisuudet
Hyvä	Immuunipuolustuksen, suojaa viruksia ja bakteereja, parantavan haavat, vähentää kolesterolia, solujen elinikää ja estää keripukki.
Merkkejä puutos	Väsymys, verenvuoto ikenistä ja hitaasti paranevat haavat.
RDA	60mg
Hyviä lähteitä	Sitrushedelmät, kiivi, marjat, tomaatit, kukkakaali, peruna, vihreät lehtivihannekset ja paprikat.
Myrkytys	Suuret annokset voivat aiheuttaa ripulia ja pahoinvointia, esim. 2g/day. Jotkut tutkijat ovat väittäneet, että 1000-5000mg päivässä voi vahingoittaa DNA: ta.
Tuhonnut	Boiling ruoka, valo, tupakointi ja lämpöä.

D-vitamiinin ominaisuudet
Hyvä	Luustoa ja hampaita.
Merkkejä puutos	Epäterveellinen hampaat, osteomalasia (aiheuttaa luiden heikentyminen), riisitautia lapsilla.
RDA	5 mikrogrammaa
Hyviä lähteitä	Sunlight (toiminnan auringonvalossa iholle mahdollistaa kehomme valmistaa D-vitamiinia ), kalanmaksaöljy, sardiini, silli, lohi, tonnikala, maito ja maitotuotteet.
Myrkytys	Tämä vitamiini on rasvaliukoinen, joten voi kertyä elimistöön. Yliannostukset ovat vaarallisia, mutta on laaja vaihtelu myrkyllisiä tasolla, esim. 400 IU lapsille.
Tuhonnut	Mineraaliöljyä.

E-vitamiini (tokoferoli) ominaisuudet
Hyvä	Taistelu myrkkyjä - E-vitamiini on tehokas antioksidantti.
Merkkejä puutos	Lihasheikkoutta ja hedelmällisyyteen ongelmia.
RDA	10mg
Hyviä lähteitä	Pähkinät, soijapavut, kasviöljy, parsakaali, ruusukaali, pinaatti, täysjyvä tuotteita ja munia.
Myrkytys	Mahdollinen vaikutus varfariinin kanssa lisää verenvuotoriskiä yli 400IU/day voi lisätä riskiä sydämen vajaatoiminnan ja kuoleman pitkäaikaissairaus.
Tuhonnut	Lämpöä, happea, pakkanen, rautaa ja klooria.

Foolihappo ominaisuudet
Hyvä	Tuotanto punasoluja. On tärkeää kolmen ensimmäisen kuukauden aikana estää sikiövaurioita kuten selkärankahalkion, suulakihalkio tai huuli.
Merkkejä puutos	Väsymys anemian vuoksi ja punainen kieli.
RDA	200 mikrogrammaa. Naiset suunnittelevat raskaaksi, hänen tulee ottaa päivittäin täydentää 400mcg, jatkettiin 12 ensimmäisen raskausviikon aikana.
Hyviä lähteitä	Porkkanat, hiiva, maksa, muna, keltuaiset, meloni, aprikoosit, kurpitsa, avokado, pavut, ruis ja wholewheat ja vihreät lehtivihannekset.
Myrkytys	Ei vaaraa. Se liukenee veteen, joten kaikki ylimääräinen on kulunut virtsaan.
Tuhonnut	Vettä, auringonvaloa ja lämpöä.

Kalsium
Hyvä	Luustoa ja hampaita, hermojen toimintaa, lihasten supistumisen, veren hyytymistä.
Merkkejä puutos	Huono hampaiden ja osteoporoosin.
RDA	800mg
Hyviä lähteitä	Maito, juusto, voi, jogurtti ja vihreät lehtivihannekset.
Myrkytys	Suuret annokset voivat aiheuttaa päänsärkyä, vatsakipua, korkea verenpaine ja ripuli. Ylimääräisen kalsiumin voidaan sijoittaa kuten munuaisten ja sappirakon kivet. Se on yhdistetty lisääntynyt riski sydänkohtaukseen viime tutkimukseen.

Rauta
Hyvä	Punasoluja ja lihasten toimintaa, valkosolujen ja immuunijärjestelmää.
Merkkejä puutos	Väsymys, ärtyneisyys, keskittymisvaikeuksia.
RDA	14mg
Hyviä lähteitä	Lean punaista lihaa, rasvainen kala, munankeltuainen, vihreät lehtivihannekset, pähkinät, wholegrains ja wholewheat.
Myrkytys	Rauta on varastoituu elimistöön ja suuret annokset (yli 17 mg) voi johtaa ummetus, oksentelu, pahoinvointi ja ripuli. Erittäin suuret annokset voivat johtaa kuolemaan.

Magnesium
Hyvä	Muuntaa energiaa ruuasta, solun korjaus, rakentaa vahvat luut, hampaat ja lihaksia ja säännellä kehon lämpötilaa.
Merkkejä puutos	Lihaskouristuksia, ja on liittynyt sydänsairaus, diabetes, korkea verenpaine ja heikot luut.
RDA	300mg
Hyviä lähteitä	Vihreät lehtivihannekset, wholegrains ja pähkinät.
Myrkytys	Suuret annokset voivat aiheuttaa ripulia.

Sinkki
Hyvä	Immuunijärjestelmä, jakautuminen proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.
Merkkejä puutos	Vaurioita iholle, silmiin ja kurkussa, menetys maku ja haju, hiustenlähtö, ripuli, hidas haavojen paranemista ja kasvun ongelmia lapsilla.
RDA	15mg
Hyviä lähteitä	Liha, äyriäiset, maito ruskea riisi ja wholegrains.
Myrkytys	Suuret annokset voivat aiheuttaa vatsakipua, pahoinvointia ja oksentelua, 100mg päivässä on nykyisen neuvoi suurin päivittäinen raja