Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ylläpito hyvän terveyden ja ehkäisy useita sairauksia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan rooli kalsiumin, raudan, seleenin, magnesiumin, kaliumin ja sinkkiä omaan ruokavalioon.
Tyypit mineraalit
Kivennäisaineita voidaan luokitella määrä elimistö tarvitsee.
Major mineraalit
Ovatko nämä tarvitsemme enemmän kuin 100 mg päivässä.
- Kalsiumia.
- Magnesiumia.
- Fosforia.
- Kaliumia.
- Natriumia.
- Kloridi.
Minor mineraalit (hivenaineet)
Ovatko nuo meidän alle 100 mg päivässä.
- Kromi.
- Kupari.
- Jodia.
- Iron.
- Fluoria.
- Mangaani.
- Seleeniä.
- Sinkki.
Pienet mineraalit eivät ole yhtä tärkeitä kuin suurimpien - kaikki tarvitaan hyvää terveyttä. Sen sijaan, puutos riippuu luonnon mineraalin käytettävyyttä: jos mineraali löytyy paljon elintarvikkeita, on epätodennäköistä saanti on alhainen.
- Kromi, kupari, jodi, mangaani-ja fosfori löytyy monenlaisia elintarvikkeita, joten puute on harvinaista.
- Natriumin (suolan) on yksi mineraali, joka meidän täytyy vähentää meidän ruokavalioon.
Suositeltu päivittäinen määrä (RDA)
Micro vs milli
Koko tämän tiedotteen suositellun päiväannoksen (RDA) tarkoitetaan EU: n ohjeet, joita käytetään ravitsemuksen taulukot elintarvikkeita. Ei ole RDA seleeniä ja kaliumia.
Ravitsemukselliset tarpeet ovat usein hieman erilaisia lapsille, nuorille, ja raskauden ja imetyksen aikana.
Kysy lääkäriltä tai apteekista, jos olet huolissasi vitamiinin saanti.
Kalsium
Tämä mineraali on tärkeää vahvan luuston ja hampaiden. Sillä on myös aktiivisesti kehon immuunijärjestelmää.
Kalkin puute ruokavaliossa on osasyy osteoporoosi, sairaus, joka aiheuttaa osteoporoosin aikuisilla.
Korkea kalsiumin löytyy maitotuotteita, kuten maitoa ja jogurttia. Keskimäärin 250ml (n. lasillinen) lehmänmaitoa tai 150g jogurtti sisältää 300 mg kalsiumia.
Jotkut maitotuotteet sisältävät runsaasti rasvaa, joten kannattaa vastaamaan elimistön kalsium tarvitsee syömällä ruokavalio sisältää tasapaino maito-ja ei-meijeri elintarvikkeet.
Maidoton ravinnon lähteitä kalsiumin ovat:
- mantelit, parapähkinöitä, hasselpähkinät
- parsakaali, Lehtikaali, okra, pinaatti, vesikrassi
- kuivattu aprikoosi ja viikunoita
- makrilli, ostereita, sardiini, lohi, sardiini
- palkokasvit, seesaminsiemeniä
- tofu
- kalsium-rikastettua soija juustot ja maidot.
RDA aikuiselle on noin 800mg.
Rauta
Kehosi tarvitsee rautaa terveen veren ja lihaksia. Se on keskeinen rooli tuotannon kehon valkosoluja ja toiminnan immuunijärjestelmää.
Raudanpuute aiheuttaa anemiaa ja oireita, kuten väsymystä ja irritablilty. Naiset menettävät rautaa, kun ne kuukautiset, ja yksi neljästä Euroopan naiset eivät saa tarpeeksi rautaa.
On olemassa kahdenlaisia rautaa elintarvikkeiden:
- haem rautaa löytyy liha ja sisäelimet (lähinnä raudan verestä ja lihas)
- ei-hemin raudan peräisin jotkut kasvit, viljat ja pähkinät.
Kasvis lähteitä rautaa sisältävät myös suoloja (oksalaattien ja fytaatteja), jotka vaikuttavat hyvin keho voi imeä rautaa. Tämä tarkoittaa, sinun täytyy syödä paljon enemmän saada rautaa, että elimistö tarvitsee.
Rasvainen kala ja keltuaiset ovat varsin runsaasti rautaa, mutta myös sisältää aineita, jotka vaikuttavat elimistön kykyä omaksua rautaa.
Keho voi imeä:
- 20-40 prosenttia rautaa lihassa.
- 5-20 prosenttia rautaa löytyy kasviperäisistä lähteistä.
Kuinka paljon rautaa keho voi imeä myös riippuu läsnäolo C-vitamiinia ja foolihappoa, jotka parantavat kehon otto mineraali.
Lähteitä rautaa ovat:
- aprikoosit, mustaherukkaa, viikunoita, luumuja, rusinoita
- pavut (myös keitettyjä papuja), linssit
- parsakaali, Lehtikaali, herneet, savoijinkaali, pinaatti, vesikrassi
- munat
- vähärasvaista punaista lihaa, siipikarjaa tai peli, maksan, munuaisten
- lakritsi
- makrilli, ostereita, sardiini, tonnikala
- pähkinät
- Täysjyvävilja ja täysjyväleipää.
RDA aikuisille on 14mg.
Magnesium
Magnesium auttaa säätelemään kalium-ja natrium-tasot kehossa, jotka ovat mukana verenpaineen säätelyssä.
Sitä käytetään myös vapauttaa energiaa, rakentaa vahvat luut, hampaat ja lihaksia, ja säännellä kehon lämpötilaa.
Magnesium auttaa elimistöä ottamaan ja jakautuminen eri muita vitamiineja ja kivennäisaineita - esimerkiksi kalsiumia ja C-vitamiinia
Magnesium löytyy paljon elintarvikkeita, ja seuraavat ovat hyviä lähteitä:
- aprikoosit, banaanit, viikunat, luumut, rusinat
- ruskea riisi, Jyväleivän, täysjyväleipää, wholewheat pasta, pähkinät, palkokasvit
- kesäkurpitsat, vihreät lehtivihannekset, okra, palsternakka, herneet, sokerimaissi
- vähärasvaista lihaa
- maito, jogurtti.
RDA aikuisille on 300 mg. Sinun pitäisi pystyä saamaan tämän summan päivittäistä ruokavaliota.
Sinkki
Sinkki on antioksidantti ja tärkeä ylläpitoa terveen immuunijärjestelmän.
Se löytyy vettä, lihan ja viljatuotteiden hinta niin puutos on harvinaista.
Puute sinkkiä voi liittyä iho-ongelmia, hidas haavojen paranemista ja alhainen seksuaalinen libido.
Hyviä lähteitä ovat:
- ruskea riisi ja täysjyväviljaa leivät.
- juusto
- rapu, hummeri, simpukat, osterit, sardiinit
- ankka, hanhi-, munuais-, vähärasvaista punaista lihaa, kalkkunaa, riistaa.
RDA aikuisille on 15mg.
Seleeni
Tarvitsemme pieni mutta säännöllinen määriä tätä ravintoaine terve maksa. Se on myös yksi elimistön antioksidantit.
Seleeni on maaperässä, joten määrä löytyy elintarvikkeita riippuu käytetyt tuotantomenetelmät. Yli-viljely maata johtaa ehtyminen sen seleenin taso ja vähentää seleenipitoisuus sadon.
Ruokavalio, joka sisältää yhdistelmä lihaa, kalaa ja pähkinöitä varmistaa riittävä saanti seleeniä. Hyviä lähteitä ovat:
- Brasilian pähkinät, cashew-pähkinät
- juustoa, munia, maitoa
- kanaa, vähärasvaista lihaa, maksa
- valkosipuli, sipuli
- vihreät vihannekset
- makrilli, lohi, tonnikala
- auringonkukansiemenet
- wholewheat leipää.
Kalium
Yhdessä natriumin, tämä mineraali on aktiivisesti sääntelyn kehon vedenkorkeudet. Kalium on tärkeää myös hermoimpulssien, sydämen rytmiä ja lihasten toimintaa.
Se on useimmissa elintarvikkeissa lukuun ottamatta öljyjä, rasvoja ja sokereita, mutta voi hävitä, jos ruoka on ylikypsä.
Useimmat hedelmät ja vihannekset sisältävät kaliumia, banaania, mansikoita, tuoretta appelsiinimehua, aprikooseja, luumuja, perunat ja vihreät lehtivihannekset tarjoaa parhaita lähteitä.
Muita lähteitä ovat mantelit, ohra, ruskea riisi, kikherneet, maissi, valkosipuli, inkivääri, kidneypapuja ja tofu.
Food Standards Agency (FSA) sanoo aikuiset tarvitsevat 3500mg kaliumia päivässä. Sinun pitäisi pystyä saamaan tämän summan terve, tasapainoinen ruokavalio.
Muut artikkelit tässä sarjassa
- Vitamiineja, kivennäisaineita ja lisäravinteet
- Vitamiinit ja kivennäisaineet - mitä ne tekevät?
- Vitamiini
- Vitamiinit ja kivennäisaineet - vinkkejä terveellisistä elämäntavoista