Balance vihannesten nauttiminen välillä oranssi / punainen ja vihreä lajikkeita.
Hedelmät ja vihanneksia ruokavalioosi monia myönteisiä kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
- Niiden korkea kuitu- pitoisuus auttaa hallitsemaan veren glukoosipitoisuutta, voi alentaa kolesterolia ja todennäköisesti vähentää paksusuolen syövän ja muiden syöpien.
- Ne sisältävät antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka voivat vähentää sepelvaltimotaudin sydänsairaus.
- Enemmän kuin mikään muu ruoka, ne sisältävät välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat elintärkeitä hyvän terveyden ja sairauksien ehkäisy.
Kuinka paljon tarvitsen?
Useimmat meistä ovat tietoisia nykyisen neuvoja viisi annosta päivässä. Mutta harvempi meistä tietää, että viisi annosta pitäisi tulla eri lähteistä päivittäin.
Syöminen saman hedelmiä ja vihanneksia päivittäin tarkoittaa voit silti olla puutteellinen mitä vitamiineja ja kivennäisaineita ne eivät sisällä.
Hedelmät
Saadakseen mahdollisimman suuren hyödyn hedelmistä, syödä sen tuoreena ja jos nahat ovat syötäviä, syövät niitä liikaa.
Kuivatut hedelmät ja hedelmämehut kartuttavat viisi päivää. Käytä niitä kohtuullisesti, mutta koska hedelmiä menettää suurimman osan luonnonkuitu mehuksi prosessi ja kuivatut hedelmät menettävät suurimman osan C-vitamiinia
Yritä syödä kaksi tai kolme annosta hedelmiä joka päivä. Yksi annos vastaa 80 g, mikä olisi:
- yksi keskikokoinen omena, appelsiini, banaani
- kolme ruokalusikallista tai niin hienonnettu, keitetty tai hedelmä
- 150ml mehua tai smoothie (100 prosenttia hedelmiä)
- yksi ruokalusikallinen kuivattuja hedelmiä (valitse merkkejä, joita ei ole säilötty rikkidioksidia).
Voit lisätä hedelmien saanti, kokeile alla olevia ehdotuksia.
- Yhdistä kalliimpia, epätavallinen hedelmät kuten mangot ja papaija yhteisiä, kuten banaaneja soseutetun hedelmä smoothie.
- Lisää hienonnettu tuoreita hedelmiä teidän aamiaismuroja.
- Yhdistä hedelmät vähärasvainen jogurtti ja hienonnettu pähkinöitä aamupäivällä välipala.
- Kruunaa ateria pala tuoreita hedelmiä tai osa rypäleistä.
- Vältä hedelmämehut, jotka eivät ole 100 prosenttia puhdasta, kuten nektarit, tiivisteet ja cocktaileja tai mehua, joka on lisätty sokeria.
- Saat terveellinen jälkiruoka, leipoa omenat tai päärynät kanelilla ja alkuun kanssa Sultanarusinoiden ja hienonnettu pähkinöitä. Tarjoile live maustamatonta jugurttia.
Vihannekset
Balance vihannesten nauttiminen välillä oranssi / punainen ja vihreä lajikkeita.
Värikkäämpi valintasi, terveellisempää se yleensä on.
Koska helppo sääntö, tummempi ja kirkkaampi väri vihannes enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua ne sisältävät yleensä. Esimerkiksi pinaatti sisältää enemmän ravintoaineita kuin salaatit.
Varmista, että olet tasapainottaa enemmän tärkkelystä vihanneksia, kuten maissi, butternut squash, kurpitsa, herneet, juureksia ja bataatit vähemmän tärkkelystä vihanneksia kuten kesäkurpitsat, vihreät pavut, pinaatti, parsakaali ja kukkakaali.
Sinun pitäisi pyrkiä kolmella annoksella vihanneksia joka päivä. Yksi annos vastaa 80g, mikä olisi vilja kulhoon salaattia, mutta kolme ruokalusikallista tai niin porkkanoita.
Voit lisätä vihannesten nauttiminen, kokeile joitakin ehdotuksia.
Hyviä neuvoja
- Syö vihanneksia raaka osana sandwich täyttö-tai palvella heitä laskut. Voit tehdä oman dip käyttäen luonnon jogurttia ja hienonnettua yrttejä.
- Juice raaka vihanneksia, kuten porkkanaa, tomaattia ja kurkkua nopeaa ja virkistävä juoma. Inkivääri ja sitruuna voidaan lisätä maun. Yksi kokeilla on porkkana, selleri ja omena.
- Overcook vihanneksia, ja he menettävät ravinteita. Tästä syystä, mikroaalto-tai kevyesti höyryä vihanneksia kuin keittämällä.
- Salaatit ovat nopea tehdä. Tehdä niistä ruokahalua lisäämällä kohteita, kuten hienonnettu pähkinöitä ja cannellini papuja ja terveellinen pukeutuminen kuten salaatinkastike tai ripaus oliiviöljyä.
- Kotitekoinen kasviskeitto on ihanteellinen tapa perheen lisätä saanti vihanneksia. Lisää linssejä, papuja tai wholegrains kuten ohraryynit tehdä täydellisen aterian. Keitto voi myös pakastaa annoksina ja käyttää myöhemmin.
- Aina myös vihannesten kanssa pääaterian. Joten jos syöt pastaa, on se yksinkertainen salaatin.
- Lisää tuoreita yrttejä piristää vihanneksia. Käytä hienonnettu minttu lisätä vihreitä papuja, herneitä ja mangetout, korianteria sekoitetaan perunoita, curryt ja pataruoat ja rosmariini tai timjami juureksia.