Ectena

Kuitu

Aamiaismurot ovat meidän yleisin lähde kuitua.

Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Saamme kuitua kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, mutta se ei ole jotain keho voi imeä.

Tämä tarkoittaa kuitu ei ole ravinteiden ja ei sisällä kaloreita tai vitamiineja.

  • Kuitu auttaa ruoansulatuskanavan käsitellä ruokaa ja imeä ravinteita.
  • Kuitu voi auttaa alentamaan veren kolesterolia.
  • Kuitu tekee sinusta tuntuu paremmin ja siten auttaa hallitsemaan ruokahalua.

On olemassa kahdenlaisia ​​kuitu: liukenematonta ja liukoista.

Liukenematonta kuitua

Liukenematonta kuitua sisältää selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini. Se auttaa suolen siirtää ruoan tekemällä uloste pehmeää ja tilaa vieviä. Tämäntyyppinen kuitu auttaa estämään ummetusta.

Liukenemattomia kuituja löytyy seuraavia ruokia:

  • pavut
  • ruskea riisi
  • hedelmät syötävät siemenet
  • linssit
  • maissi
  • kaura
  • palkokasvit
  • vehnän leseet
  • wholegrain leivät
  • Täysjyvävilja
  • täysjyvä leipää
  • täysjyvä viljat
  • täysjyväpasta
  • wholewheat jauhoja.

Liukoista kuitua

Liukoista kuitua sisältää kumit ja pektiiniä. Tämäntyyppinen kuitu alentaa kolesterolia ja säätelee veren sokeria. Se löytyy kaikkia hedelmiä ja vihanneksia, mutta seuraavat ovat rikkaita lähteitä:

  • omenat
  • ohra
  • sitrushedelmien
  • guarkumi
  • palkokasvit
  • kaura
  • päärynät
  • mansikoita.

Kuinka paljon tarvitsen?

Fibre. kuinka paljon kuitua ei elintarvikkeet sisältävät?
Fibre. Kuinka paljon kuitua ei elintarvikkeet sisältävät?

Nykyinen neuvoja sanoo aikuisten pitäisi pyrkiä 18g kuitua päivässä. Useimmat meistä syö vähemmän kuin tämä, ja Euroopan Nutrition Foundation tuo keskimäärin aikuisen saanti on 14g.

Kuinka paljon kuitua ei elintarvikkeet sisältävät?

Aamiaismurot ovat meidän yleisin lähde kuitua. Alla on muutamia esimerkkejä muista elintarvikkeista, jotta voit vertailla kuitupitoisuus. Voit myös tarkistaa ravitsemus tarrat selvittää, kuinka paljon kuitua jotain sisältää.

Mikä on "hyvä"?

  • Yksi annos pastaa (90g kuivapaino): 2,3 g kuitua.
  • Yksi annos wholewheat pasta (90g kuivapaino): 9 g kuitua.
  • Yksi kulho Healthwise Bran hiutaleet (30g): 4,5 g kuitua.
  • Yksi kulho hedelmiä ja kuitupitoista viljaa (30g): 2,7 g kuitua.
  • Yksi viipale (28 g) valkoista leipää: 0.8g kuitua.
  • Yksi viipale (28g) täysjyväleipää: 1,9 g kuitua.
  • Yksi annos (80g) linssit: 1.5g kuitua.
  • Yksi oranssi (160g): 2,7 g kuitua.
  • 80g keitettyä kaalia: 1,7 g kuitua.

Miten lisätä kuitua?

Koska kuitu on keskeinen suolen terveyttä, olla varovainen yhtäkkiä nostamalla saanti ja kuormitti ruoansulatuskanavassa.

Sinun pitäisi vain pyrkiä 5g lisäystä kolmesta viiteen päivän aikana, ja juo runsaasti vettä, jotta se olisi tehokasta.

Varmista, että saat molemmat muodot kuitua ruokavalioosi.

Vinkkejä terveellisistä elämäntavoista

  • Varastossa teidän ruokakomero kanssa täysjyväviljaa niittejä, kuten kauraa, ruskea riisi, vilja, ruis ja täysjyvä-keksejä.
  • Aloita päiväsi kuitupitoista viljaa tai kokeile tätä resepti mysliä. Sekoita kaura, leseet hiutaleet, seesaminsiemeniä, auringonkukansiemenet, pähkinät, ja valikoituja hienonnettu kuivatut hedelmät. Jotain hieman crunchier, nakata kaura, siemenet ja leseet kevyesti öljyssä, lisää hunajaa ja paista 150C 45 minuuttia. Lisää kuivatut hedelmät ja pähkinät viimeinen.
  • Lisää linssit, ohraryynit, ruskea riisi tai säröillä vehnää pataruoat ja keitot.
  • Viimeistele ateria pois oranssi tai on sitrushedelmien kuin aamupäivällä välipala.
  • Vaihda valkoinen leipä täysjyvää. Ruisleipä ja siemenet leipää on eniten kuitu-ja ravinnepitoisuuksia.
  • Kaura sisältää sekä liukoista ja liukenematonta kuitua. Ne ovat halpoja, helppoja valmistaa ja herkullisia, kun syödään tuoreita viipaloitu banaani ja vaahterasiirappia.

Muut artikkelit tässä sarjassa