Proteiini

Eläinproteiinia sisältävät kaikki välttämättömiä aminohappoja. Tämän tyyppinen proteiini löytyy munia.

Proteiini on rakennuspalikka kaiken elämän ja on välttämätöntä solujen kasvun ja kudosten korjaamiseen.

Kaikki proteiinit koostuvat eri yhdistelmiä 20 yhdisteitä kutsutaan aminohappoa.

Riippuen siitä, mikä aminohappoja linkitetään yhteen, proteiini-molekyylejä muodostavat entsyymit, hormonit, lihakset, elimet ja monien muiden kehon kudoksissa.

On olemassa kahdenlaisia aminohappoa:

ei-välttämättömiä aminohappoja voidaan tehdä elin
välttämättömiä aminohappoja ei voi tehdä kehon ja on saanut ravinnosta. On kahdeksan välttämättömiä aminohappoja aikuisille ja seitsemän muuta, että lapset tarvitsevat.

Tyypit proteiinia

Eläinproteiinin

Eläinproteiinia sisältävät kaikki välttämättömiä aminohappoja. Tämän tyyppinen proteiini löytyy:

liha
siipikarja
kala
munat
maitotuotteet.

Rasvainen kala (lohi, sardiini, taimen, tonnikala) on hyvä proteiinin lähde. Se on lisäetu on korkea tyyppisiä rasvahapon, jotka tarjoavat suojaa sydänkohtaus ja jossain määrin aivohalvaus.

Rasvainen kala sisältää jopa kahdeksan kertaa niin paljon omega-3 ja omega-6-rasvahappoja kuin vähärasvaista kalaa (turska, kolja, luistella).

Kasvivalkuaisaineiden

Kasvien proteiini sisältää monia aminohappoja, mutta yksikään lähde sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Tämän tyyppinen proteiini löytyy:

palkokasvit (herneet, vihreät pavut)
vilja
pavut
palkokasvit
jyvät
pähkinät
siemenet
soijatuotteita
vihannes proteiinipitoisia ruokia, kuten Quorn tai kasvis säästellä.

Sinun täytyy yhdistää eri kasvien proteiinit muodostavat täydellisen valikoiman aminohappoja tarvitaan elimistössä.

Käytännössä tämä on toteutettu ilman erityistä vaivaa, esimerkiksi syömällä papuja leipää (paahtoleipää) tai käyttämällä maitoa vilja.

Kasvien vs. eläinproteiinia

Kannalta terveellisen ruokavalion, sinun pitäisi pyrkiä syömään ruokavaliota suurempi osuus Kasvivalkuaisen kuin eläinten kanssa.

Jalostettuja elintarvikkeita

Proteiinia. ei-välttämättömiä aminohappoja.

Makkarat ja hampurilaiset voi olla ilmeinen syyllisiä. Mutta niin ovat savustetut elintarvikkeet, jotka ovat myös runsaasti suolaa.

Monet eläin-proteiinit ovat korkea tyydyttyneitä rasvoja tai keitetty paljon rasvaa (öljyä, laardi, tippuu).
Tutkimukset ovat sidoksissa syö paljon punaista ja lihajalosteiden on lisääntynyt riski suoliston ja mahalaukun syöpä.
Lihan, siipikarjan ja kalan korkeissa lämpötiloissa luo kemikaaleja nimeltään heterosyklisiä amiineja (ON) ja polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH). Se ajatus on ja PAH voi lisätä syöpäriskiä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan. PAH löytyy myös pakokaasut ja tupakansavu.
Kasvipohjaisia proteiineja ovat vähärasvaisia ja runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kasvien proteiinit sisältävät fytokemikaalit jotka edistävät terveyttä ja sairauksien ehkäisyä. Esimerkiksi isoflavoneja löytyy soija pavut on antioksidantti ominaisuuksia, ajatellaan olevan tärkeä ehkäisyssä syövän ja vaihdevuosioireet.

Kuinka paljon tarvitsen?

Energia ja proteiinia

1g hiilihydraatteja: 3,75 kaloria.
1g proteiinia: 4 kaloria.
1g rasvaa: 9 kaloria.
1g alkoholia: 7 kaloria.

Nykyinen neuvoja sanoo proteiinia vain tehdä jopa 10-15 prosenttia päivittäiseen ruokavalioon vastaamaan elimistön tarpeisiin. Se on noin 55g miesten ja 45g naisille.

Useimmat meistä syövät enemmän kuin tämä, ja Euroopan Nutrition Foundation tuo keskimäärin aikuisen saanti on 88g miesten ja 64g naisille.

Noin kaksi kolmasosaa proteiini syömme on eläinten lähteistä.
Saamme neljäsosan proteiinin viljatuotteiden (vehnä, leipä, kaura).
Pähkinät ja palkokasvit muodostavat suurimman lopullisen kahdestoista.

Kuinka paljon proteiinia eivät elintarvikkeet sisältävät?

Alla on muutamia esimerkkejä elintarvikkeita, joten voit vertailla valkuaispitoisuus.

Voit myös tarkistaa ravitsemus tarrat selvittää, kuinka paljon proteiinia jotain sisältää.

Yksi nahatonta broilerinrintaa (130g): 41g proteiinia.
Yksi pieni sisäfileepihvi (200g): 52 g proteiinia.
Yksi beef burgeri tai sianlihan makkaraa: 8g proteiinia.
Yksi osa haudutettua nahkaa turskafileen (150g): 32g proteiinia.
Puolet tölkki tonnikalaa: 19g proteiinia.
Yksi annos juustoa (50g): 12g proteiinia.
Yksi keskikokoinen muna: 6g proteiinia.
150ml maitoa: 5g proteiinia.
Yksi ruokalusikallinen keitettyä punaiset linssit (40g): 3g proteiinia.
Yksi osa tofu (125g): 15 g proteiinia.
Yksi viipale keskipitkän täysjyväleipää: 4g proteiinia.
Yksi viipale keskipitkällä vaaleaa leipää: 3g proteiinia.

Vinkkejä terveellisistä elämäntavoista

Ovat rasvainen kala omassa ruokavaliossa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Kokeile soijatuotteita, kuten kasvis jauhelihaa ja tofu. Ne vievät maku lautasen, jos lisäät ne patoihin ja kastikkeisiin.
Välipala siementen ja suolatonta pähkinöitä. Kokeile auringonkukan, kurpitsan tai seesaminsiemeniä ja Brasilian, cashew, saksanpähkinät, hasselpähkinät tai mantelit.
Katsokaa käyttäen pulsseja vaihtoehtona proteiinin lähde. Ne ovat kikherneet, erilaisia linssejä, herneitä ja laaja valikoima papuja tummat silmät ja leveä, voita ja munuaisissa.
On yksi kasvissyöjä ateriaa viikossa.

Sinun ei tarvitse karkottaa lihan pois ruokavaliosta kokonaan.

Käytä vähärasvaista lihaa ja siipikarjaa.
Leikata pois mitään rasvaa, esim. ihon kanan rinnat ja kuori pekonia.
Valitse pienempiä annoksia.
Harventaa lihatuotteiden aterioita.
Kiinnitä erityistä huomiota siihen, miten ruokaa lihaa.

Lämpötila on tärkein tekijä tuotannossa heterosyklisiä amiineja (ON).

Paistamiseen, chargrilling, ja grillaus tuottavat suurimmat määrät on silloin, kun keitto-lämpötila nostetaan 200 ° C: sta 250 ° C: ssa
Uuni ja paistamiseen käyttää matalampia lämpötiloja ja siten tuottaa alhaisempi on.
Hauduttaminen, keittäminen ja salametsästyksen kaikki käytön lämpötila on alle 100 ° C ja niin tuottaa hyvin vähän on.
Vältä kastike tehty valumia, koska se sisältää huomattavia määriä on.
Mikrossa lihaa kaksi minuuttia ennen keittämistä vähentää HA sisällön noin 90 prosenttia.
Lihan pitkään (eli hyvin tehty tai erittäin hyvin tehty) tuottaa enemmän näitä kemikaaleja.
Proteiinia maito, munat, tofu ja urut lihat, kuten maksa, on hyvin vähän tai ei lainkaan HA sisältöä, vaikka keittää.

Muut artikkelit tässä sarjassa

Naisten terveys

Neuvoja siitä: Naisten terveys