Olipa syy mikä tahansa olet päättänyt tulla kasvissyöjä, ruokavalio ilman lihaa tai kalaa voi olla terve. Vain varmista, että saat kaikki keskeisiä ravintoaineita ja eivät kuulu mihinkään kasvissyöjä ansoja.
Macronutrients
Proteiini
Proteiinia tarvitaan korikorjaukset ja kasvua. Hyvä kasvissyöjä lähteitä ovat palkokasvit (pavut ja linssit), pähkinät, siemenet, munat, maitotuotteet, tofu ja Quorn.
Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja
Suuntaviivat
Käy Euroopan Nutrition Foundation lisätietoja.
Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ovat kehon paras energialähteitä. Saada heidät wholegrains, kuten täysjyväleipää, ruskea pasta, tattari, bulgur ja kauraa.
Tyydyttymättömiä rasvoja
Tyydyttymättömiä rasvoja ovat toissijaisia energian lähde, ja niitä tarvitaan rakennuksen solukalvojen, aivojen toimintaa, ja imeytymistä rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K). Voit saada niitä öljyjä (erityisesti oliivi-ja pellavansiemenöljy), pähkinät ja siemenet, ja avokadot.
Hivenaineita
Jotkut hivenaineita voi olla suurempi ongelma kasvissyöjille, koska niiden tärkeimmät lähteet ovat liha ja kala. Mutta on kasvissyöjä lähteitä kaiken mitä tarvitset.
Rauta
Rauta tarvitaan terveitä punasoluja ja lautta happea ympäri kehoa. Se on erityisen tärkeää lapsille, nuorille ja naisille. Matala rautavarastot voi johtaa anemiaan.
Kasvissyöjä lähteitä ovat munankeltuaiset, palkokasvit, kuivatut hedelmät (erityisesti aprikoosit), vihreät lehtivihannekset, ja väkeviä aamiaismurot.
Kasvissyöjä rauta on vaikeampaa laitoksen toteuttaa kuin "eläin" rautaa, mutta voit lisätä sen imeytymistä syömisen runsaasti C-vitamiinia samaan aikaan kuin aterian. Tämä voisi sisältää tomaattia, paprikaa, hedelmiä, tai voit juoda appelsiinimehua aterian.
Sinkki
Sinkki tukee immuunijärjestelmää ja on tärkeää lisääntymisterveyteen. Kasvissyöjät saada sen siemenistä (erityisesti kurpitsan siemenet) ja pähkinät, vihreät lehtivihannekset, palkokasvit ja wholegrains.
B12-vitamiinin
Jokainen päivä, tavoitteena syödä:
- vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia
- 3-4 annosta tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia - täysjyvä on paras
- 2-3 annosta proteiinia, kuten palkokasvit, pähkinät ja siemenet
- 2-3 annosta maitotuotteita tai meijerin korvike, juustoa tai munia (yrittää tehdä vähintään yksi, mielellään kaksi, maito)
- pieni määrä kasviöljyä, leviämistä tai voita
- ruoka, johon on lisätty B12-vitamiini, kuten hiiva-uutetta.
Tämä on tarpeen, aineenvaihduntaa ja estää B12-vitamiini anemia. Kasvissyöjät voivat saada sen munia ja maitotuotteita, hiivauute, väkeviä soijamaito ja aamiaismurot. "Ystävälliset bakteerit" meidän ruoansulatuskanavan tuottaa myös pieniä määriä.
Omega-3
Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, jotka alentaa tasoa "huono" sellainen kolesterolia, vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Ne ovat myös tärkeä kehittää aivojen toimintaa varten sikiötä, niin ovat elintärkeitä raskaana oleville naisille.
Kehon ensisijainen muotoja Omega-3 ovat sellaisia saat kalasta. Mutta kasvissyöjät voivat saada niitä siemeniä (erityisesti flaxseeds), tai kasvissyöjä täydentää peräisin mikro-levät, jotka ovat samanlaisia omegas kuin kalasta.
Välttäminen kasvissyöjä ansoja
On monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio
Monet uudet kasvissyöjille kuuluvat tapana syödä samaan elintarvikkeita päivä ja päivä. Sinun täytyy syödä monenlaisia elintarvikkeita välttää vaille elintärkeitä ravintoaineita.
Älä luota hiilihydraatteja
Leipä ja pasta ovat hyviä lähteitä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, mutta ne voivat täyttää teidät ennen kuin saat kaikki muut ravintoaineet mitä tarvitset.
Vältä juusto ansa
Juusto on hyvä proteiinin lähde ja kalsiumia, mutta se on myös runsaasti rasvaa (erityisesti tyydyttynyttä rasvaa) ja suola.
Rajaa juusto pieniä määriä kasvissyöjä juustoa pidät, joka on valmistettu maidosta kasvissyöjä juoksutetta (ei-kasvissyöjä juustot on valmistettu eläin paineen avulla).
Vegaani juusto on juustoa korvike valmistettu ainesosia kuten soijaproteiinia ja kasviöljyä.
Älä syö liikaa käsiteltyä ruokaa
Vain koska einekset tai einekset on merkitty "sopii kasvissyöjille", ei tarkoita että se on terveellistä. Se voi silti olla runsaasti rasvaa, suolaa, sokeria ja lisäaineita.
Älä luota pikaruokaa
Chips, sipsejä ja kasvissyöjä pizza ovat kaikki sopii kasvissyöjille - mutta ne ovat yleensä runsaasti rasvaa, ja kun syödään suuria määriä, ei ole hyväksi vyötärölinja.
Jos otat täydentää?
Lisäravinteet
Älä koskaan luota lisiä yksin - jos olet ottanut liian suuren tai ottamalla paljon erilaisia itse, se voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia.
Lue etiketin ja tarkista GP, apteekkiin tai ravitsemusterapeutin jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita.
Kasvissyöjät voivat saada kaikki ravinteet he tarvitsevat terveellistä ja tasapainoista kasvisruokaa. Mutta hyvä multi-vitamiini on lisätty kivennäisaineita, joka sopii kasvissyöjille, voi toimia turvaverkkona aikoja, jolloin ruokavalio ei ole sitä mitä sen pitäisi olla.
Kasvissyöjä omega-3 täydentää on myös hyvä idea, varsinkin jos et syö kalaa kasvien omegas saat siemenet eivät ole niin helppo Elimistö eläinten lähdekoodin vastineet. On hyvin vaikea saada tarpeeksi omegas näyttää jopa todella terveellistä ruokavaliota.
Nuoret kasvissyöjät
Jos olet edessä lapsi, joka on vakaasti päättänyt tulossa kasvissyöjä, mutta kääntyy nenäänsä ylös maininta pavut ja linssit, mitä voit tehdä?
- Kysy heiltä mitkä elintarvikkeet he eivät pidä. Sitten selittää, että on tärkeää tasapainoisen ruokavalion kanssa erilaisia ruokia tarjota kaikkia ravinteita kehomme tarvitsee.
- Yritä kannustaa heitä osallistumaan suunnitteluun reseptejä ja aterioita, kuten terveellinen, kotitekoista pizzaa. Lapset syövät usein ruokaa he ovat keittää itse.
- Käytä soseuttaa linssejä tai papuja paksuuntua patoihin ja pataruoat.
- Käytä Quorn tai soijalle jauheliha tehdä paimenen piirakat, chiliä ja jauhelihaa ruokia.
- Rohkaista heitä syömään hedelmiä ja vihanneksia tarttuu kuin välipaloja, eikä suklaapatukoita ja keksejä.
- On varastossa terveellisiä välipaloja saatavilla - oatcakes, ruis keksejä levittää maapähkinävoita tai vähärasvaista tuorejuustoa, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä.
Täydellinen kasvisateria
Chickpea muhennos valkosipuli perunamuusia, tarjoillaan höyrytettyjä vihreitä papuja
Saat muhennos
1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna
225g (8oz) kesäkurpitsa, viipaloidut
225g (8oz) porkkana, puolittunut pituussuunnassa ja viipaloi
2 tikkuja selleri, hienonnettu
200g (7oz) voi SOKERIMAISSI
400g (14oz) voi kikherneet, valutettu ja huuhdeltava
400g (14oz) tomaatteja, pilkottu
½ tl jauhettua kuminaa
1 tl jauhettua korianteria
2 rkl vehnäjauhoja
2 rkl tomaattisosetta
200ml (7floz) kuumaa kasvislientä
1 rkl öljyä
Suolaa ja mustapippuria
Sillä mash
2 valkosipulin kynttä murskattuna
1 tl vähärasvaista oliivi leviämisen
Tilkka maitoa
1 rkl tuoretta persiljaa, silputtuna
- Kuumenna öljy isossa kattilassa ja keitä porkkanat, selleri ja sipuli yli lempeä lämpö, sekoittaen aika ajoin, viisi minuuttia.
- Lisää jauhettua kuminaa, korianteria ja jauhot ja kypsennä koko ajan sekoittaen minuutin ajan.
- Lisää kesäkurpitsat, sokerimaissi, silputut tomaatit, kikherneet, tomaattipyree ja kasvisliemi ja pannulla ja sekoita hyvin. Kiehauta, vähennä lämpöä ja anna hautua 10-12 minuuttia, kunnes kasvikset ovat pehmeitä.
- Maku ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan.
- Tee valkosipuli perunamuusia. Soseuta perunat ja lyödä valkosipuli, vähärasvainen oliivi levitä, tilkka maitoa ja persilja.