Salaisuus on olla varovainen ja syödä ravitsevia aterioita, jotka sisältävät vitamiineja ja ravintoaineita elimistö tarvitsee.
Jos luulit, että kaikki kasvissyöjät olivat laiha ja heikko pieniä asioita, mieti uudestaan. Jotkut tunnetuimmista urheilijoista kaikki aika on välttää lihaa niiden ruokavalioon.
Euroopan Carl Lewis, joka oli oikeastaan vegaani - eli hän ei syö eläintuotteita joko - voitti 10 olympiamitalia, joista yhdeksän kultaa, alkaen Los Angeles Games vuonna 1984 Atlantassa vuonna 1996.
Kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjät ovat todennäköisesti olla puutteellinen tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä, B12, D-vitamiinia, riboflaviini ja kalsium - kaikki terveen, aktiivisen elin.
Sen alla jopa tämän vuoden olympialaisiin, puhumme huippu-urheilun ravitsemusterapeutin Wendy Martinson siitä, miten voit saada enemmän irti workout kasvisruokavaliota.
Polttoaine kehosi
"Ruokavalio on erittäin tärkeä, koska ruoasta on aivan polttoaineen laitat autoon. Sinun täytyy laittaa oikeaan polttoaineen päästä irti, "sanoo Martinson, joka valvoo ruokavalion Team GB: n soutajat jotka kilpailevat tämän vuoden olympialaisissa.
"Teoriassa voit saada kaikki ravintoaineet mitä tarvitset kuin urheilija syö kasvisruokaa.
"Salaisuus on olla varovainen ja syödä ravitsevia aterioita, jotka sisältävät vitamiineja ja ravintoaineita elimistö tarvitsee, kun se on täyttä vauhtia". Joten, miten voit tehdä sen?
Saat sekoitus laadukasta proteiinia
Munia, maitotuotteita ja soijaa kaikki sisältävät laadukasta proteiinia, että elin vaatii.
Proteiini on välttämätöntä rakentaa jokaisen solun ihmiskehon, mukaan lukien lihas-kudosta.
Liha ja kala ovat erinomaisia proteiinin lähteitä, mutta voit löytää laadukkaita proteiinia kasvisruokavaliot liikaa.
"Munat, maitotuotteet ja soija kaikki sisältävät laadukasta proteiinia, että elin vaatii", kertoo Martinson.
"Jopa vegaaneille voivat saada täyttöä proteiinin sekoittamalla eri elintarvikkeita, jotka yhdessä sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot proteiinissa.
"Rice ja palkokasvit (pavut) in curry esimerkiksi tämän tasapainon saavuttamiseksi. Mitä puuttuu yksi ruoka lähde on läsnä muut ja päinvastoin. "
Mennä meijeri
Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, tärkeimpien mineraalien joka pitää luut vahvoina ja auttaa ylläpitämään normaalia sydämen rytmiä. Tämä mineraali tarvitaan myös lihasten supistukset ja rentoutumista, hermojen ja hormonien toimintaa, ja verenpaineen säätelyyn.
Vegaaneille, jotka eivät syö mitään maitotuotteita, on varmistettava, ne sisältävät muita kalsium-rikas lähteistä, kuten täydennettyjä soijamaito, tofu ja jogurtteja.
Muita hyödyllisiä lähteitä ovat pähkinät, siemenet (erityisesti seesaminsiemeniä ja mantelit), ja tietyt vihannekset, kuten parsakaali, petsay ja lehtikaali.
C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä
Mukaan lukien C-vitamiini lähde aterian auttaa parantamaan kehon raudan imeytymistä.
Rauta on tuotettava hemoglobiini, joka auttaa kuljettamaan happea ympäri kehoa.
"Jos et syö tarpeeksi rautaa omassa ruokavaliossa, olet menossa renkaan nopeasti ja tämä vaikuttaa suorituskykyyn," kertoo Martinson.
Kasvissyöjät ovat todennäköisesti puuttuu rautaa kuin lihaa syövillä (rauta on usein löytyy punainen liha, kala ja siipikarja). Mutta he voivat saada rautaa kasvilähteistä sisältäen soijapavut, pähkinät ja vihreät lehtivihannekset.
Rautaa löytyy vihanneksia on hieman toisenlainen raudan lihassa - jälkimmäinen tunnetaan haem rauta ja helpommin imeytyy.
Ratkaisu on yksinkertainen, mutta. Mukaan lukien C-vitamiini lähde aterian - kuten lasi, greippi-tai mango mehu, tai puristamalla sitruunamehua teidän palkokasvit ja vihannekset - auttaa parantamaan kehon raudan imeytymistä.
Täydennetyt aamiaismurot ovat toinen hyvä lähde rautaa vegetaristiurheilijoilla - varsinkin kun vilja on myös hyvä lähde hiilihydraattienergian, joka on tärkein polttoaine käyttää harjoituksen aikana.
Suunnittele ateriat
"Meillä on ollut kasvissyöjä jäsenet GB soutu aikaisemmin ja he ovat menestyneet erittäin hyvin.
"Salainen suunnittelee. Sinun täytyy treenata yhdistelmiä ruokaa, joka antaa sinulle kaikki ravintoaineet tarvitaan, kiinnittäen erityistä huomiota proteiinia ja rautaa, "kertoo Martinson.
"Monet urheilijat usein lähteä ulkomaille osallistua kilpailuihin ja saatavuus ja korkea laatu kasvisruokaa ei ole aina taattu, joten saatat joutua antamaan opetusta etukäteen, mitä elintarvikkeita antaa."
Välipala tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
Älä anna vihannesten roikkua liian pitkä jäähdyttimen osastoon.
Monet vitamiinit ovat säilyvyys - toisin sanoen, ne alkavat menettää tehoaan, kun hedelmien ja vihannesten on korjattu.
C-vitamiinia, esimerkiksi, on melko epävakaa ja menettää sen vaikutus hyvin nopeasti. Se myös heikkenee, kun läsnä on UV-valossa.
Älä anna vihannesten roikkua liian pitkä jäähdyttimen kansi ja syödä raakoja kasviksia välipaloja kuten porkkana patukat ja sauvat selleri.
Pakasteherneitä voivat myös sisältää runsaasti vitamiineja, mutta vain kuumentaa lyhyen aikaa ennen syömistä säilyttää niin paljon C-vitamiinia kuin mahdollista.
Syö Whole Foods
Täysjyvätuotteita ja elintarvikkeet - luokitellaan edelleen myös leseet (ulkokuori), palasista ja alkio - käsittelemättömiä ja sisältävät vielä suurimman osan ravinteista, joten ne terveellisempi valinta kuin jalostettuja kollegansa.
Esimerkkejä ovat ruskea ja villiriisiä, kaura, quinoa, täysjyväviljaa leipää ja wholewheat pastaa.
Joten, yritä vieroittaa itsesi pois valkoinen lajikkeita ja saada enemmän luontaisesti ravinteita täysjyvätuotteita.
Hanki auringonpaistetta elämääsi
Kasvissyöjät ovat todennäköisesti olla puutteellinen D-vitamiinia, vaikka kaikkiruokaisia voi olla myös puutteellinen, koska se on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia ravinnosta yksin.
Itse asiassa useimmat D-vitamiinia on luotu altistumisesta auringonpaisteessa. Ole tietoinen turvallisia rajoja aurinkoa, mutta 10-15 minuutin auringossa vähintään kaksi kertaa viikossa kasvot, käsivarret, kädet tai takaisin ilman aurinkovoidetta riittää yleensä riittävästi D-vitamiinia
Muuten, D-vitamiinia löytyy väkeviä soijamaito ja aamiaismurot.
Lisätietoja:
Euroopan ruokavalioon Association
Muut ihmiset myös lukea:
Lessons from olympialaiset: parhaat vinkit miten keskittyä kunnon tavoitteet?
Nopeus ja kestävyys - ei vain Olympic pikajuoksija.
Turning kasvissyöjä: varmista, että saat kaikki keskeisiä ravintoaineita.
Vitamiinit ja kivennäisaineet: mitä ne tekevät?
Miten saada sopivaksi: uinti: kuuden viikon harjoitus saada sinut kunnossa.