Jos olet kyllästynyt tekemään samaa aivohalvaus kierroksen jälkeen kierros, käytä tätä kuuden viikon harjoitus ravistella rutiini.
Uima käyttää kaikkia suuria lihasryhmiä kehon sekä sydän ja keuhkot, joten se on loistava toimintaa yleinen kunto. Se perustuu keuhkojen tilavuus, kestävyyttä ja voimaa.
Uinti on ei-vaikutusta toimintaan, joten se on hyvä vaihtoehto iskunkestävä liikunnan kuten juoksemiseen ja aerobic. Se on ystävällisempi nivelet niin hyvä valinta niille, joilla särkevät polvet ja nilkat. Se on myös hyvää liikuntaa raskauden aikana.
Jos olet kyllästynyt tekemään samaa aivohalvaus kierroksen jälkeen kierros, käytä tätä kuuden viikon harjoitus ravistella rutiini. Tarvitset float (potkulauta) ja harjoitukset, joiden tavoitteena on parantaa tekniikkaa yli kaksi lyöntiä: rintauinti ja edessä ryömiä.
Kuuden viikon uima-suunnitelma: ennen kuin aloitat
Uimataidottomille
- Tämä kuuden viikon harjoitus on suunniteltu 25m allas.
- Se sisältää jatkuvaa aikoja uinti ja tekniikka harjoitteita sekä murtuu nopeammin uinti.
- Paljon harjoitus on porat-pohjainen turvallisuuden varmistamiseksi ja että hyvä tekniikka on kehitetty ennen nopeampi uinti on otettu käyttöön.
- On myös muutamia pituudet perus edessä ryömiä porat lopussa harjoitus auttaa yleiseen uima kehitystä.
- Tarvitset float harjoitteita.
- Jos freestyle on listattu valinta tahti on sinun.
- Etu-indeksoinnin varsi porat, aloita helpompi kuroa umpeen pora. Kun olet oppinut sen, siirtyä hengitys pora.
- Lepoajat annetaan jälkeen kovemmin segmenttejä, mutta ota ylimääräisiä taukoja ja 30-60 sekuntia segmenttien välillä aina kun tarvitset.
- Täytä jokainen harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Jos löydät tietyn viikon liian haastava, pysyä samana harjoitus kunnes tunnet olevasi valmis siirtymään.
Kuuden viikon uima-suunnitelma: porat
Front indeksointi on energiatehokkain aivohalvaus käyttää, joten voit uida pidempään, polttaa optimaalisen kaloreita ja parantaa kuntoa.
Käytä näitä porat hioa ryömiä tekniikkaa.
Front ryömiä kiinni pora
Tämä auttaa kehittämään pitkän iskun niin matkustaa kauas kanssa pienellä vaivalla.
- Pidä yksi käsi jatkaa eteenpäin ja paikallaan float.
- Suorita täysi isku toisella kädellä.
- Kuten otat kätesi pois vedestä ja laajentaa sen uudelleen, jotta se alas potkulauta.
- Kytke kädet potkulauta ja toista liike toisella kädellä.
Front ryömiä hengitys pora
Kun olet oppinut saaliin ylös pora, voit käyttää tätä poraa harjoitella edessä ryömiä hengitys tekniikkaa.
- Aloita molemmat kädet float.
- Kuten annat mennä hallituksen yksi käsi ja suorittaa aivohalvaus, kääntää päätä sivulle, pitää korvalla vettä ja vetää henkeä.
- Kun sormesi päästä kainaloon ja kyynärpää on korkea, kätesi palaa hallituksen ja kasvosi palaa veteen.
- Puhaltaa kuplia vedessä karkottaa ilmaan olet hengitti sisään
- Toista toisella puolella.
- Kun olet varma kanssa kasvot vedessä, kokeile hengitys joka kolmas aivohalvaus.
Front ryömiä jalat vain porata
Tämä pora auttaa sinua harjoittelemaan edessä ryömiä jalka tekniikkaa.
- Pidä kickboard ulos edessäsi sormilla päähän. Rest kyynärvarret hallituksen tukea.
- Keskity potkiminen jalat.
- Pidä jalat suorana ja varpaat.
- Sinun pitäisi tehdä pieni tilkka jalat.
Monet ihmiset tekevät rintauinti ilman, että heidän päänsä veden alla, mikä rajoittaa nopeutta ja sijoittaa ylimääräistä rasitusta selässä. Nämä harjoitukset parantaa tekniikkaa.
Rintauinti aseiden pora
Tämä pora auttaa sinua hallitsemaan hengitys tarvitaan upottamalla pään veden alle. Käytä allas poiju tai kellua jalkojen välistä.
- Aloita kädet edessä ja kasvot vedessä.
- Käännä kämmenet ulospäin ja alaspäin 45 °.
- Pitämällä sormia yhteen, vedä kädet alas veteen, joka vetää sinua eteenpäin.
- Tuo kyynärpäät omalle puolin ja kädet kohti rintaa.
- Koska kädet tulevat takaisin, tuo pään pois vedestä ja hengittää.
- Työnnä kädet eteesi (mieluiten kämmenet pelasi ja koskettava) ja laittaa kasvot takaisin veteen, valmis seuraavaan vetää.
Rintauinti jalat vain porata
Voit parantaa rintauinti tekniikkaa, käytännössä jalat vain potkulauta.
- Pidä kickboard ulos edessäsi sormilla päähän. Rest kyynärvarret hallituksen tukea.
- Tuo polvet ylös kohti rintaa.
- Käännä jalat ulos varmistaa polvet pysyvät yhdessä.
- Kick kierroksen kiertoliike kunnes jalat tulevat jälleen yhteen.
Kuuden viikon uima-suunnitelma: lämmetä
- Ympyrä kädet molempiin suuntiin löysää hartiat.
- Linkki sormilla, käännä kämmenet pois ja työnnä kätesi ulos edessäsi. Pidä hitaasti laskea 10.
- Nyt nostaa liittyy kädet pään yläpuolella 10 sekunnin ajan.
- Linkki sormet selän taakse. Käännä kämmenet pois ja työntää kädet ulos takanasi. Pidä hitaasti laskea 10.
Kuuden viikon uima-suunnitelma
Viikko 1: 26 pituudet
- 2 pituutta freestyle lämmetä, rauhallinen tahti.
- 6 pituudet jatkuva rintauinti keskitasolla vauhtia (60 prosenttia vaivaa).
- 4 pituudet rintauinti jalat pora.
- 4 pituudet jatkuva rintauinti nopeammin (80 prosenttia vaivaa).
- 4 pituudet rintauinti aseiden pora.
- 2 pituutta edessä ryömiä kiinni poraa.
- 2 pituutta edessä ryömiä jalat vain porata.
- 2 pituutta freestyle jäähtyä, rauhallinen tahti.
Viikko 2: 28 pituudet
Selkäuinti tekniikka
Käytä tätä tarkistuslista aseiden varmistaa sinulla tehokas tekniikka.
- Käännä kämmenellä niin se liikkuu kohti korvan.
- Käännä kämmen, kun se kulkee korvan.
- Pikkusormi olisi tultava ensin vedessä.
Kätesi on nyt oikeassa asennossa kuljettamaan sinua vedessä.
- 2 pituutta freestyle lämmetä, rauhallinen tahti.
- 8 pituudet rintauinti keskitasolla tahtiin.
- 4. pituudet selkäuinti.
- 8 pituudet rintauinti, vuorotellen keskipitkän ja nopeasti kunkin pituus.
- 2 pituutta edessä ryömiä kiinni tai hengitysvaikeuksia pora.
- 2 pituutta edessä ryömiä jalat vain porata.
- 2 pituutta freestyle jäähtyä, rauhallinen tahti.
Viikko 3: 30 pituudet
- 2 pituutta freestyle lämmetä, rauhallinen tahti.
- 12 pituudet jatkuva rintauinti, vuorotellen keskipitkän ja nopeasti kunkin pituus. Levätä 2 minuuttia.
- 6 pituudet selkäuinti keskittyi potkiminen jalat.
- 4 pituudet edessä ryömiä kiinni tai hengitysvaikeuksia pora.
- 4 pituudet edessä ryömiä jalat vain porata.
- 2 pituutta freestyle jäähtyä, rauhallinen tahti.
Viikko 4: 32 pituudet
- 2 pituutta freestyle lämmetä, rauhallinen tahti.
- 4 pituudet nopeasti rintauinti. Lepää 1 minuutti.
- 4 pituudet rintauinti jalat pora.
- 4 pituudet nopeasti rintauinti. Lepää 1 minuutti.
- 4 pituudet rintauinti aseiden pora.
- 4 pituudet nopeasti rintauinti. Lepää 1 minuutti.
- 2 pituutta nopeasti selkäuinti.
- 2 pituutta edessä ryömiä kiinni tai hengitysvaikeuksia pora.
- 2 pituutta edessä ryömiä jalat vain porata.
- 2 pituudet edessä ryömiä, rauhallinen tahti.
- 2 pituutta freestyle jäähtyä, rauhallinen tahti.
Viikko 5: 34 pituudet
- 2 pituutta freestyle lämmetä, rauhallinen tahti.
- 20 pituudet jatkuva rintauinti hyvällä tasaiseen tahtiin.
- 4 pituudet edessä ryömiä kiinni tai hengitysvaikeuksia pora.
- 4 pituudet edessä ryömiä jalat vain porata.
- 2 pituudet edessä ryömiä, rauhallinen tahti.
- 2 pituutta freestyle jäähtyä, rauhallinen tahti.
Viikko 6: 36 pituudet
- 2 pituutta freestyle lämmetä, rauhallinen tahti.
- 20 pituudet jatkuva rintauinti vuorotellen keskipitkän ja nopeasti kunkin pituus. Levätä 2 minuuttia.
- 6 pituudet selkäuinti keskittyi vetämällä käsivarsilla joka aivohalvaus.
- 2 pituutta edessä ryömiä kiinni tai hengitysvaikeuksia pora.
- 2 pituutta edessä ryömiä jalat vain porata.
- 2 pituudet edessä ryömiä, rauhallinen tahti.
- 2 pituutta freestyle jäähtyä, rauhallinen tahti.
Kyllästynyt kloorattuun altaat? Tässä ovat viisi kärkipaikoilla Euroopassa ulkona dip Villi Swim kirjailija Kate Rew.
1.. Fairy-altaat, Skye
Fairy Altaat ovat joukko selkeitä kylmiä altaita ja vesiputouksia, muodostuu veden heittäytyä alas juurella Musta Cuillins osaksi Glen Hauras.
Sijainti altailla uhkaava suurin osa Cuillins on ihana, kun vesiputouksia ja kiemurteleva kauneus kallioperään antaa Fairy altaat maaginen tunnelma.
2. Wastwater järvi, Lake District
Syvin järvi Englannissa, Wastwater on etäinen, koskemattomia ja ympäröivät jyrkät laaksot, jotka antavat illuusion jyrkästi katoaa valtavasti vettä.
Lisää tämä, että se unohdetaan Englannin korkein vuori, Scafell Pike, ja siitä tulee alueen dramaattinen ääripäitä.
3. Porthtowan, Cornwall
Vuorovesi-allas on jalka kalliolta. Voit katsella aaltoja tauko kalliolla ja siellä on kivi-koteloitu merivesi uima-allas tarjoaa turvallisen uimisen.
4. Spitchwick, Devon
Tämä kaunis venytys joen Dart jossa ruoho laastari vieressä on suosittu perheiden ja Dartmoor ponit. Spitchwick altaat tarjoavat uimarit runsaasti valinnanvaraa.
Hevosenkengän allas yllä Uusi silta on iso neliö rock hypätä pois osaksi nopeasti virtaava vesi. Loppupäässä on altaat by Spitchwick Yhteinen pidempään ui ja korkeammat hypyt.
5. Thames, Lechlade
Kahdeksan kilometrin mittainen melko Cotswold maaseudulla pitkin Thames polku (voit uida aina Lontooseen, jos haluat). Walkers voi seurata sinua ja voit jopa pysähtyä pub lounas!
Wild Swim Kate Rew on julkaissut Guardian Kirjat ja saatavissa suoraan Amazon.