Miten saada sopivaksi: käynnissä aloittelijoille

Fancy käynnissä, mutta et ole varma, miten edetä? Kymmenen viikon suunnitelma yhdistää välein kävely ja hölkkä rakentaa jopa 30 minuutin jatkuvan toiminnan.

Running on fantastinen harjoitus sydän ja keuhkot, ja on yksi parhaista toimintaa laihdutus.

Saatat ajatella, se on vain urheilijoita, mutta voit ajaa eri nopeuksilla ja minkä tahansa etäisyyden joten se sopii kaikentasoisille ja-kuntoisille.

Kymmenen viikon käynnissä suunnitelma: ennen kuin aloitat

Kit perusteet

Kuten aloittelija, kaikki mitä tarvitset on löysä mukavat vaatteet ja hyvä pari kouluttajia.

Pari suunniteltu erityisesti käynnissä auttaa sinua välttämään vammoja.

Kehosi on imeä jopa kolme kertaa oman painonsa joka kerta kun maa.

Suurempi järkytys vaimennusvaikutusta kengät, vähemmän rasiteta nivelet.

Vaihda kengät jälkeen noin 12 kuukautta, riippuen siitä, kuinka monta kilometriä teet viikossa.

Jos käytät yöllä varmasti pukeuduttava vaatteet ja aina ajaa hyvin valaistuissa tiloissa.

Tekniikka

Tehoton käynnissä tyyli voi tarkoittaa, että väsy nopeammin, kun taas huono tekniikka voi jättää sinua alttiita vahinkoa.

Katsokaa 8m 10m suoraan eteenpäin, katseesi hieman alas.
Pidä hartiat neliö ja rento, jotta he voivat luonnollisesti rullata sisäänpäin jokaisen askeleesi.
Pidä kehon pystyssä mutta nojata hieman eteenpäin niin hartiat ovat aivan edessä lantiolla. Jos olet liian pystyssä tai nojata taaksepäin, se voi jarruttaa ja lisätä loukkaantumisriskiä.
Ylläpitää 90 120 ° mutkan kyynärpäät ja pitää kädet lähellä vartaloa. Rentoutua kädet ja ajaa kyynärpäät takaisin, ei eteenpäin. Kätesi pitäisi heilua edestakaisin, ei koko kehosta.
Kuten olet harppauksia eteenpäin, kukko teidän jalka joten varpaat kohta jopa Shin. Tämä auttaa jalka laskeutumaan alla painopiste. "Laiska jalka" kuuluu todennäköisesti edessä painopisteen ja voi johtaa lamaannuttaa vammoja.
Työntää sinut jalka maahan ja ajaa läpi pallo jalka.

Sen jälkeen ohjelma

Harjoitus voidaan suorittaa joko ulkona tai juoksumatolla, mutta on pieni ero kahden.

Matolla olet paikallasi ja hihna liikkuu. Kun juokset, voit nostaa jokaisen askeleen.
Ulkona maa on paikallaan ja liikut. Kun juokset, voit työntää ylös ja eteenpäin.

Tämä tarkoittaa, jos yleensä ajaa juoksumatolla löydät ulkopuolella käynnissä vaikeampaa.

Tämän ongelman, aseta juoksumatto 1 prosentin kaltevuus. Tuskin huomaat eron ja se pakottaa eteenpäin voittajana toimintaa.

Ajaa mitä nopeutta tunnet olosi mukavaksi. Juoksumatoille yrittää 8kph on 9kph. Tässä aloittelija vaiheessa valmiiksi varattu aika on etusijalla.
Yritä suorittaa samaan tasaiseen tahtiin, mutta hidastua, jos tunnet itsesi väsyneeksi.
Vaikka sinusta tuntuu lenkillä kävelyvauhtia, pitää käynnissä, koska meneillään, sillä se auttaa sinua eteenpäin.
Jos istunnot yksi viikko ovat taistelua, pysyä sillä viikolla, kunnes voit mukavasti loppuun.

Kymmenen viikon käynnissä suunnitelma: lämmetä ja jäähtyä

Lämmetä ja jäähtyä

Vasikka venytys

Lämpenee auttaa valmistautumaan fyysisesti oman aikavälillä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Hyvä lämmitellä ennen jokaista nousun pitäisi kestää välillä 5 ja 10 minuuttia.

Marssia paikalla kaksi minuuttia.
Jatka maaliskuu, jolloin polvet jopa vyötärön korkeudelle 20 askelta.
Nyt kävellä, pimeinä teidän jalka niin se koskettaa pohjaan ennen kunkin vaiheen. Toista 20 vaiheita.
Lenkkeillä paikalla 10 sekuntia sitten marssia 10 sekuntia. Toista x 5.
Kävele kärki varpaat 20 askelmaa
Kävele, jolloin vain kantapäät eikä pallon teidän jalka koskettaa lattiaan 20 askelta.

Pidä kukin seuraavista ulottuu 20 sekuntia, toista toisella osuudella.

Quad / lamaannuttaa venytys

Quad venytys: seistä suorana, pitää kiinni jotain tukeva tukea. Taivuta polvi takaisin, tarttuu teidän jalka ja tuo kantapää koskettaa pohjaan. Pidä sisä reidet koskettaa.
Lamaannuttaa venytys: aseta oikea kantapää maahan ja osoita varpaat takaisin kohti Shin. Nojaa eteenpäin teidän lantion kunnes tunnet venytyksen takana oikea reisi.
Vasikka venytys: paina kädet seinää vasten olkapään korkeudella. Taivuta oikea polvi eteenpäin kun ottaa askel taaksepäin vasemmalla jalalla, pitää se suoraan. Paina vasen kanta alaspäin, kunnes tunnet venytyksen ja vasikka.
Hip flexors: seistä selkä penkki. Aseta toinen jalka takana penkillä. Taivuta edessä polven kunnes tunnet venytyksen edessä vasen lonkka.

Lopussa juoksu, viettää muutaman minuutin jäähtyy.

Kävele reippaasti 2 minuuttia.
Kävele hitaasti 1 minuutti.
Ulottuu kuten edellä, joilla kukin 30 sekunnin ajan.

Tämä palaa vaiheittain sykearvosi lepotasoon ja venyttää lihaksia vähentää kireys ja arkuus seuraavana päivänä.

Kymmenen viikon käynnissä suunnitelma

Viikko 1

Tavoite: kokeilla lempeä lenkkeily lomassa reipasta kävelyä 20 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Maanantai, keskiviikko, perjantai: hölkätä 2 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 5.

Viikko 2

Tavoite: pidentää korttelin jatkuva lenkkeily ja lisätä yleistä harjoitus 24 minuuttia.

Maanantai: lenkille 3 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 4.
Sunnuntai: lenkille 3 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 4.
Lauantai: hölkätä 2 minuuttia sitten kävellä 1 minuutti. Toista x 8.

Viikko 3

Tavoite: pidentää korttelin jatkuvan lenkkeily.

Maanantai: lenkille 4 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 4.
Sunnuntai: hölkätä 5 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 3.
Lauantai: lenkille 4 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 4.

Viikko 4

Tavoite: hölkätä yhtäjaksoisesti 6 minuuttia. Lisätä yleistä workout aikaa 28 minuuttia.

Maanantai: hölkätä 5 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 4.
Sunnuntai: hölkätä 6 minuuttia sitten kävellä 3 minuuttia. Toista x 3.
Lauantai: hölkätä 6 minuuttia sitten kävellä 3 minuuttia. Toista x 3.

Viikko 5

Tavoite: pidentää korttelin jatkuvan lenkkeily. Lisätä yleistä workout aikaa 30 minuuttia.

Maanantai: lenkille 7 minuuttia sitten kävellä 3 minuuttia. Toista x 3.
Sunnuntai: lenkille 7 minuuttia sitten kävellä 3 minuuttia. Toista x 3.
Lauantai: lenkille 8 minuuttia sitten kävellä 3 minuuttia. Toista x 2. Hölkätä 6 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia.

Viikko 6

Tavoite: hölkätä yhtäjaksoisesti 8 minuuttia.

Maanantai: lenkille 8 minuuttia sitten kävellä 3 minuuttia. Toista x 2. Hölkätä 6 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia.
Sunnuntai: lenkille 8 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 3.
Lauantai: lenkille 8 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia. Toista x 3.

Viikko 7

Tavoite: lisätä vietettyä aikaa jatkuvasti lenkkeily. Kokeile 10 minuutin jakso jatkuvan lenkkeily.

Maanantai, keskiviikko, perjantai

Lenkille 10 minuuttia, sitten kävellä 3 minuuttia.
Hölkätä 8 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia.
Jog 7 minuuttia.

Viikko 8

Tavoite: lisätä vietettyä aikaa jatkuvasti lenkkeily.

Maanantai

Lenkille 10 minuuttia, sitten kävellä 2 minuuttia.
Hölkätä 8 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia.
Hölkätä 8 minuuttia.

Keskiviikko

Hölkätä 12 minuuttia sitten kävellä 3 minuuttia.
Hölkätä 8 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia.
Lenkille 5 minuuttia.

Lauantai

Hölkätä 12 minuuttia sitten kävellä 3 minuuttia.
Hölkätä 8 minuuttia sitten kävellä 2 minuuttia.
Lenkille 5 minuuttia.

Viikko 9