Useimmat ihmiset ymmärtävät, että ruokavalio on tärkeää fyysisen terveyden. Mutta, mitä syöt voi myös olla merkittävä vaikutus teidän henkistä hyvinvointia.
Jatkuva huono ruokavalio voi johtaa masennukseen, yleisin työkyvyttömyyden syy maailmanlaajuisesti.
Asiantuntija ravitsemusterapeutti Salma Khan antaa vinkkejä siitä, mitkä elintarvikkeet voivat auttaa voittamaan blues ja miksi. Valikon suunnitelma voisi tehdä suuri ero keveys mielentilaan.
Viitteitä siitä, että Välimeren ruokavalio voi vähentää todennäköisyyttä masennus - ja varmasti oikea yhdistelmä vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ja rasvat ovat suoraan yhteydessä oman tunne-elämää.
Joten mitä ravinteita tarvitset ja mistä saat ne?
Välttämättömät rasvahapot
Välimeren ruokavalio koostuu korkeampi tyydyttymättömiä rasvahappoja - kuten tyydyttymättömiä rasvoja löytyy oliiviöljy.
Tutkimus on osoittanut, että Välimeren maat ovat vähentäneet hinnat masennuksen ja itsemurhan toisin kuin Pohjois-Euroopassa.
Yksi syy on, koska Välimeren ruokavalio koostuu korkeampi tyydyttymättömiä rasvahappoja - kuten tyydyttymättömiä rasvoja löytyy oliiviöljy ja monityydyttymättömiä rasvoja löytyy rasvainen kala.
Erityisesti tutkijat ovat merkitsevästi yhteydessä alhainen omega 3 (monityydyttymättömiä rasvoja) ja masennus.
Nämä välttämättömät rasvahapot voivat auttaa hallitsemaan masennukseen liittyviä oireita, sekä huolehtia pitkän aikavälin mielenterveyttä.
Tutkijat Suomi ilmoitti, että syö kalaa (hyvä omega 3) voi vähentää todennäköisyyttä sairastua masennukseen 31 prosenttia.
Lisäksi saa tarpeeksi omega-3 teidän ruokavalio voi olla rauhoittava vaikutus, auttaa tekemään aivojen reagoiva vaikutuksia hyvänolon välittäjäaine serotoniinin, joka voisi tehdä sinut vähemmän todennäköisesti masentunut.
Ruoka lähteet
Ei vain on omega-3 löytyy rasvainen kala, kuten makrilli, lohi ja sardiinit, mutta se löytyy myös luomumunia, saksanpähkinät, flaxseeds, hamppu, kurpitsansiemeniä ja öljyt.
Hyvä tietää
Välttäminen nykyajan jalostetut rasvat tunnetaan trans tai kovetettu rasva on myös tärkeää.
Tämä tarkoittaa, ei syö jalostettuja elintarvikkeita, kuten valmiit kakut, keksit, margariini ja friteerattua ruokaa.
Nämä elintarvikkeet sisältävät kaikki vaurioituneet rasvoja, jotka voivat estää imeytymistä hyödyllisiä rasvahappoja (tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja), ja sen seurauksena vaikuttaa aivojen terveyttä.
Verensokerin tasapaino
Hyvän ruokavalion proteiinin lähteitä ovat liha, kala, munat, maito, juusto, pähkinät, pavut, linssit tai lihan korvikkeena kasvissyöjille.
Säilyttääkseen vakaan tunnelmia, aivot tarvitsee tasainen tarjonta glukoosia.
Joten, jotka kärsivät masennuksesta (ja ne, jotka ovat alttiita sille) pitäisi yrittää syödä säännöllisesti - joka 3-4 tuntia - varmista saada vähän proteiinia joka kerta.
Verensokerin tasapaino voidaan hallita myös valitsevat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka vapauttavat energiaa ruokaa hitaasti.
Monimutkaisia hiilihydraatteja on lisäetuna auttaa lisäämään aivot tuotantoa hyvänolon välittäjäaine serotoniinin. Tämä johtaa rauhallisempi, onnellisempi mielentila vähemmän ahdistusta.
Ruoka lähteet
Hyvän ruokavalion proteiinin lähteitä ovat liha, kala, munat, maito, juusto, pähkinät, pavut, linssit tai lihan korvikkeena kasvissyöjille.
Saat monimutkaisia hiilihydraatteja yrittää saada hyvä yhdistelmä vihanneksia, papuja, palkokasveja, täysjyväviljaa leipää, pastaa ja riisiä.
Hyvä tietää
Lisäksi rajoitetaan valkoinen jauho ja puhdistettu sokeri saanti on hyödyllistä, sillä ne voivat aiheuttaa äkkinäiset ja laskuille verensokeri, liipaisu masennusoireita.
Mielenkiintoista, kuluttavat kofeiinia ja tupakointi voivat myös häiritä verensokeritaso - on siis parasta välttää liikaa näitä piristeitä.
Muutos ruokavaliossa voi aiheuttaa vieroitusoireita, joten yritä vähentää kulutusta asteittain, vähentämällä sokeria ja kofeiinia kuin menee kylmä kalkkuna.
Aminohapot
Ruokavalion tryptofaanin ovat kalkkuna, kana, pavut, kalaa, munia, avokadot ja banaanit.
Riittämättömät aminohappo tryptofaania ruokavalio voi johtaa masennukseen.
Keho käyttää tryptofaania tehdä serotoniinin - yksi tärkeimmistä välittäjäaineiden mielialaan, sekä tehdä hormonin melatoniinia, joka auttaa säätelemään nukkumaan.
Ruoka lähteet
Ruokavalion tryptofaanin ovat kalkkuna, kana, pavut, kalaa, munia, avokadot ja banaanit.
Hyvä tietää
Toinen tyrosiiniaminohapoksi voi vähentää masennuksen oireita sekä estää tunne blues ensiksi.
Tyrosiinia käytetään tekemään hormoni adrenaliini - alhainen joita liittyy masennus.
Tyrosiinia löytyy tofu, raejuusto, kalkkuna ja vihreät lehtivihannekset, kuten merilevää ja pinaatti.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Foods runsaasti magnesiumia sisältävät pavut, parsakaali, pinaatti ja manteleita.
Aivojen kemikaaleja, kutsutaan välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja asetyylikoliinin, vaikuttaa siihen, miten koemme ja tehdä itse ja voi vaikuttaa se, mitä syömme.
Alhainen useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden voi vaikuttaa aivojen terveyttä ja aiheuttaa masennusta, mutta erityisen tärkeitä B-vitamiineja ja C-vitamiinia
C-vitamiini (todettu yleisesti hedelmiä ja vihanneksia ) on rauhoittava vaikutus kaikkiin kehon prosesseja ja tarvitaan myös muuntaminen tryptofaania osaksi hyvänolon serotoniinin.
Tiettyjä puutteita B-vitamiinit ovat yhteydessä masennukseen - serotoniinin tuotantoa voidaan todella estää alhainen B-vitamiini tasoilla. Tärkeää B-vitamiinit varoa ovat folaatin, vitamiineja B3, B6 ja B12.
Ruoka lähteet
Voit löytää erilaisia B-vitamiinien munuaisten pavut, maito, linssit, naudanlihaa, kalkkunaa, lohta, parsaa ja vihreät lehtivihannekset.
Kuitenkin, B-vitamiineja voi tuhota alkoholin, valkoinen sokeri, kofeiini ja nikotiini tupakan sisältämiä - siis minimoida tai välttää näitä kohteita voisi olla lisähyötyä.
Hyvä tietää
Sen lisäksi vitamiininpuutokset, alhainen mineraaleja, kuten sinkin ja magnesiumin, on löydetty ihmiset kärsivät masennuksesta.
Foods runsaasti magnesiumia sisältävät pavut, parsakaali, pinaatti ja manteleita.
Sinkkiä sisältäviä ruokia ovat ostereita, kampasimpukoita, seesaminsiemenet ja kurpitsansiemeniä.
Lisätietoja
Mental Health Foundation: ruokavalio ja mielenterveys
Muut ihmiset myös lukea:
Masennus: selville, mitä aiheuttaa masennusta.
Vitamiinit ja kivennäisaineet - mitä ne tekevät?: Suositeltu päivittäinen määrä (RDA).
Vitamiinit ja kivennäisaineet - vinkkejä terveellisistä elämäntavoista: perusasiat.
Elämän tapahtumia ja masennus: miksi elämän tärkeitä tapahtumia?