Painonnosto ei ole vain pullottava hauis - kun tehdään maltillisesti, se on terveydellisiä etuja molemmille sukupuolille ja on helppo päästä alkuun.
Käytä vesipulloja, jos sinulla ei ole käsipainot.
Paino koulutus rakentaa lihasmassaa kudosta ja on on laihtuminen. Lihakset tarvitsevat kaloreita, jotta selviäisi, jotta lihasmassa kasvaa, niin tulee aineenvaihdunta kiihtyy.
Edut voimaharjoittelun:
- voit polttaa enemmän kaloreita - vaikka et ole käyttäessään
- voimaharjoittelun rakentaa vahvuus ja ilmastointi, niin olet vähemmän todennäköisesti saada loukkaantunut suorittamista day-to-day tehtäviä
- voit vahvistaa lihaksia, ja sen seurauksena kehittää paremmin kehon muodon
- painot lisää vaihtelua koulutusohjelma
- voit vahvistaa erilaista lihaksia ja tehdä kehosta tasapainoisempi.
Aloittaminen
Voimaharjoittelun aloittelijoille olisi suoritettava kahdessa vaiheessa:
- Jos et ole koskaan nostaa painoa ennen, alkaa kevyesti ja keskittyä tekniikkaan. Tämä auttaa rakentamaan luottamusta ja estää loukkaantumisia. Koska nyrkkisääntö, sinun tulee käyttää painoa voit nostaa peräti 12 kertaa, mutta enintään 15 kertaa.
- Kun olet suorittanut neljän viikon vaiheessa yksi, tai jos olet mielestäsi hyvä perustason lihaksikas ilmastointi, voit alkaa lisätä painoa ja vähentää reps. Kiinni painoa, että voit nostaa peräti 8 kertaa, mutta enintään 10 kertaa.
On aina parempi lisätä enemmän painoa kuin lisätä reps. Jos käytät painoa, että voit nostaa yli 15 kertaa, se ei haastaa kehoa.
Laitteet
Tarvitset hyvin vähän laitteita tehdä perus painoja ohjelman kotona. Oman kehon paino on hyödyllinen väline ja sitä voidaan käyttää antamaan vastuksen erilaisia harjoituksia.
Vastus bändi voidaan käyttää paikka käsipainot murto-osa kustannuksista.
Litra vettä painaa 1kg, joten voit tehdä oman käden painot pois pulloa eri kokoja.
Kun aloitat tarvitsevat raskaampia painoja ehkä investoida joihinkin käsipainot. Kuten aloittelija olet todennäköisesti tarvitse painoja 2kg - 5kg.
Lihaksia kehossa vaihtelevat voimaa ja kokoa, joten et voi käyttää samaa painoa jokaisen harjoituksen.
Esimerkiksi takareisien ovat isompia ja vahvempia kuin ojentaja, joten käytä "reps" sääntöön valita sopiva paino.
Valitse joukko käsipainot, joiden avulla voit muuttaa painoa lisäämällä tai poistamalla levyjä.
On tärkeää, ettei laiminlyödä sydän istuntoja ja käyttää painoja istuntoja täydentää olemassa olevaa ohjelmaa.
Tee hidas, hallitusti, nosto laskien yhden ja alentamalla laskien kaksi.
Kokeile tätä 30 minuutin istuntoa kahdesti viikossa ja sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia neljä-kuusi viikkoa.
Harjoitukset kokeilla kotona
Seisoo rivi (vahvistaa selkää)
Pass vastus bändi ympärille kiinteään esineeseen noin vyötärön korkeudella ja tarttuu yhteen lopussa jokaisen käden.
Pidä kädet eteesi ja askel taaksepäin, kunnes tunnet jännitystä bändi.
Vedä kädet puolin vyötärön, pitää kyynärpäät työntää sisään Sinun pitäisi tuntea lapaluiden puristamalla yhteen.
Hitaasti suoristaa kädet ja palaa alkuasentoon.
Overhead ojentaja jatkolupaa (käsivarressa)
Seiso holding vastus bändi yhdellä kädellä. Ota se pään yli niin se putoaa taaksesi ja seistä toinen pää teidän jalka.
Siirrä kätesi alas, kunnes tunnet vain hieman jännitystä bändi (toisella kädellä auttamaan säädöt).
Varmista, että niska on rento ja et ole pakottaa päätäsi eteenpäin.
Kyynärpään tulisi nyt osoittaa ylös taivaalle. Pitää kiinni bändi, suoristaa käsivarren sitten hitaasti taipua ja palaa alkuasentoon.
Käyttäen käyttää pallo
Käyttää pallo voi olla hyödyllinen lisä ja voidaan käyttää paikka penkki. Sen avulla voit tehdä joitakin harjoituksia haastavampaa ottamalla käyttöön epävakaalle pinnalle.
Pieni niveliä ympäröiviä lihaksia täytyy työskennellä kovemmin kuin he tekevät vakaa asema sekä haastava ytimen vakautta.
Voit myös tehdä näitä harjoituksia vaikeampaa pitämällä käsi painoja. Jos huomaat olet liian huojuva, levätä varpaat seinää vasten tukea.
Wall kyykky (reidet ja pylly)
Tilalla painot molemmista käsistä, aseta harjoituksen pallo sinun ja seinän ja nojata niin se on tasolla alaselässä.
Tanssittaa yksi askel eteenpäin, hartioiden leveydelle.
Hitaasti taivuta polvia, kunnes reidet ovat vaakatasossa, jolloin pallo roll up your back. Hitaasti suoristaa jalat, työntää läpi jalat ja palaa alkuasentoon.
Rintaprässi
Hitaasti rullaa itsesi alas kunnes pohja irtoaa ja selkä lepää pallo.
Jalat ja polvet pitäisi olla suorassa kulmassa. Osallistu (pidä) masu suojata alaselässä.
Koukistusliike ja ota kyynärpäät ulos puolelle.
Push up, kunnes kädet ovat yli rinta ja käsivarret ovat suoria, hitaasti taivuta kädet ja palaa alkuasentoon.
Lapa paina
Istuminen pystyssä pallo, taivuta ja karkki kyynärpäät ja tuo kädet tasolla hartiat kämmenet poispäin itsestäsi.
Push up, kunnes kädet ovat suorat, hitaasti taivuta kädet ja palaa alkuasentoon.
Bicep curl
Istuminen pystyssä pallo, laita kädet teidän puolin, kämmenet eteenpäin, taivuta kyynärpäät ja tuo kädet tasolla hartiat. Hitaasti pienempi kädet takaisin alkuasentoon.
Pidä kyynärpäät vahvistettu teidän puolin koko harjoituksen.