Meillä kaikilla on alueita kehomme emme pidä, mutta miten kohdistaa ne teidän viikoittain workout? Personal trainer Kathryn Freeland ehdottaa tehokkain harjoituksia sävy ongelma-alueita.
Yhdistele asiaa kiinteytymistä harjoituksia alla luoda harjoitus, joka sopii kehon.
Yleisin ongelma-alueita ovat:
- selän olkavarren
- rinta
- masu
- takapuoli
- reisien takaosiin.
Harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa järjestyksessä - kokeile sekoittamalla joidenkin sydän käyttää kuten hölkkä tai pyöräily tai merkitä ne tavallisesta workout.
Ennen kuin aloitat
- Aina lämmetä viidestä kymmeneen minuuttia kävellä, hölkätä, askel ups tai hyppäämällä liittimiin.
- Pankaa liitokset olkapää kohauttaa olkapäitään ja sämpylöitä, käsivarsi piireissä, puoli mutkia ja käänteitä.
- Muista venyttää käyttää lihaksia rasituksen jälkeen.
- Nämä harjoitukset voidaan tehdä mihin aikaan päivästä - kun on sinun!
- Tee näitä harjoituksia kolmesta viiteen kertaan viikossa.
- Useimmissa näistä harjoituksista, voit aloittaa yhdet 12 toistoa (toistoa). Lisätä reps noin 10 prosenttia viikoittain niin vähitellen työskennellä jopa kolme sarjaa 20 toistoa.
- Sinun pitäisi nähdä tuloksia, kun noin kaksi viikkoa. Jos olet kuljettavat ylipaino, sinun täytyy menettää joitakin nähdä lihasrakennuksta olet rakentaa. Lisää joissakin sydän käyttää auttaa eroon kiloa.
Ongelma: bingo siivet
Ratkaisu: ojentajatanko laskut
Ojentajatanko laskut työtä takana olkavarteen. Ne voidaan tehdä puiston penkillä tai tuolilla.
- Poispäin tuoli ja laittaa kädet istuimen takana.
- Taivuta polvia ja laske itsesi alas, pitää takapuoli niin lähellä penkki kuin mahdollista ja kyynärpäät rinnakkain.
- Varmista, että selkä on suorassa, hartiat ovat alhaalla ja vatsa vedetään sisään
- Nosta itse takaisin ylös hitaasti.
- Toista 12 kertaa.
Ratkaisu: ojentajatanko kolmio
Tämä harjoitus toimii myös takana olkavarteen.
- Tee kolmion muotoinen kädet puuta vasten tai seinään.
- Pidä peukalot ja etusormea yhteen ja kehon suorassa linjassa.
- Kyynärpäät ulos, hitaasti laske itsesi kohti seinää.
- Työnnä nyt sulavasti, pitää kehon suorassa linjassa.
- Toista 12 kertaa.
Ongelma: rinnassa
Ratkaisu: paina ups
Paina ups työtä rintaevien sekä oman ojentajatanko lihaksia. Ne voidaan tehdä vastaan puiston penkillä tai polvet.
- Aseta kädet lattialle, toisistaan hieman leveämpi kuin rinta-leveydelle.
- Laske rintaa alas lattialle, käsien välissä.
- Push up. Pidä selkä suorana, niska mukaisesti selkärangan ja lantion edelleen.
- Toista 12 kertaa.
Ongelma: masu
Ratkaisu: lankku
Lankku toimii alaselkään masu (transversus vatsan) ja selkä (erctor spinae).
- Makaa polvet ja kyynärpäät kämmenet alaspäin.
- Pidä hartiat mukaisesti kyynärpäät ja hartioiden leveydelle.
- Nosta polvet irti lattiasta ja nousu päälle varpaita, pitää kehon suorassa linjassa.
- Pidä silti teidän vatsa noutaa 30-60 sekuntia (pisin voit hallita).
- Rentoudu asema: hitaasti nostaa polvet takaisin lattialle.
- Aloita yhdet ja työskennellä jopa kolme sarjaa 60 sekuntia.
Ratkaisu: hidas käänteitä
Hidas käänteitä töihin vyötärön (obliques).
- Makaa selälläsi selkärangan rento ja polvet koukussa.
- Älä perus käpertyä, tuo pää kohti polvia.
- Taita vyötäröllä, tuo vasen kyynärpää kohti oikeaa polvea. Pidä viisi sekuntia.
- Kierrä takaisin keskelle ja pidä vielä viisi sekuntia.
- Laske maahan ja toista toisella puolella.
- Onko 12 käänteitä yhteensä (kuusi kummallakin puolella).
Ongelma: bum
Ratkaisu: leveä kyykky
Kyykky työtä rintamilla ja selkänsä reisien (quadriceps ja takareisien) ja pylly (gluteals).
- Seiso jalat vain laajempi kuin hip-leveys toisistaan.
- Taivuta polvia ja laske itsesi alas ikään noin istua tuolin takana.
- Pidä kädet suorina ulos olkapään korkeudella ja älä anna polvet esittämään varpaiden yli.
- Pidä tästä lasken kaksi vatsan sisään
- Kuten voit suoristaa ylös, paina kantapäät maahan ja purista pylly. Varo lukita polviniveliin.
- Toista 12 kertaa.
Ratkaisu: pylly ja jalkojen nosto
Tämä harjoitus toimii gluteals, takareisien ja ydin lihaksia vatsan ja takaisin.
- Makaa selälläsi jalat lattialla ja polvet koukussa.
- Nosta lantio irti lattiasta, kunnes se on poikkiviiva hartiat ja polvet. Pidä tässä asennossa.
- Laajenna oikea jalka, pitää polvet yhdessä. Pidä vatsa sisään ja purista pylly.
- Pidä viisi sekuntia ja toista toisella puolella.
- Aloita yhdet 12 (kuusi edustajaa kummallekin jalalle). Työskennellä jopa kolmet.
Ongelma: reisien takaosassa
Ratkaisu: staattinen syöksy
Tämä harjoitus toimii nelipäisiä, gluteals ja takareisien.
- Ryhdistäytyä.
- Askel eteenpäin oikea jalka ja taivuta polvi.
- Varmista, että polvi on suorassa kulmassa ja sopusoinnussa oman nilkan. Älä ylityksen polven yli nilkan.
- Nyt laske vasen polvi maahan.
- Työnnä takaisin ylös, paina alas kantapää pitäen edessä polven yli nilkan.
- Auttaa tasapainoon, pitää katse esineen suoraan eteenpäin.
- Tämä harjoitus voidaan tehdä venyttely varajäsen jalat ikään kuin kävely tai työntämällä takaisin alkuasentoon.
- Aloita yhdet 12 (kuusi kummallekin jalalle).