Koska sää muuttuu hyvin, nyt on tilaisuutesi saada sopivaksi ja nauttia ulkona kanssa kuuden viikon kävely suunnitelma.
Kävely on hyvä sydämesi ja kasvattaa kuntoa.
Kävely on suuri sydän workout. Kuka tahansa voi tehdä sen yksinkertaisesti vaihtelemalla tahtiin.
Sinun ei tarvitse fancy laitteita, ja voit sovi se teidän arkeen helposti.
Kesä on hyvä aika ulkoilla, niin hyödyntää pitkiä päiviä tämän kuuden viikon kävely suunnitelma.
Kuuden viikon kävely-ohjelma: ennen kuin aloitat
Perusasiat
- Hyvä pari lenkkitossut alkaen urheiluliike ovat parhaita, mutta mukavat kengät, oikein terästetty, tekee työtä.
- Käytä mukava, hengittävä vaatteet.
- Jos et ole käyttänyt vähään aikaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman.
Ryhti ja tekniikka
Kuitenkin nopea kävellä, sinun täytyy yrittää säilyttää hyvä ryhti.
Käy läpi tämä tarkistuslista, alkaen jalat ylös, saada ryhtiä oikea ennen kuin aloitat.
- Kävele jalat hip-leveys toisistaan ja yhdensuuntaiset, lasku kantapäät ja tulossa reilusti pois varpaita niin, että jalat eivät roll (pronate) tai roll out (supinate).
- Pidä polvet linjassa varpaiden joten ne eivät käänny sisään tai ulos ja lantion tulee olla neliön edestä.
- Kevyesti vetää vatsaa tukemiseksi selkää. - Roll hartiat alas pois korvia avata rintaa. Tämä helpottaa saada täyden syvään henkeä.
- Katsoa suoraan eteenpäin, leuka maanpinnan ja niskan mukaisesti loppuelämäsi selkärangan niin, että korvat ovat linjassa hartiat.
- Ryhdistäytyä kuvittelemalla johto kulkee keskellä kehon ja tulee ulos top of your head, joka vetää sinua ylöspäin.
- Pidä hengitys tasaisesti ja syvästi koko ja varmista, että olet hyvin sammutettua juomalla vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen kävellä. Juoda enemmän, jos se on kuuma päivä.
Sen jälkeen ohjelma
- Tallenna kaikki ajat ja etäisyydet. Tämä ei tarvitse olla metriä - kaksi kierrosta puisto on aivan yhtä hyvä.
- Saatat löytää askelmittari hyödyllinen. He laskevat useita vaiheita voit ottaa ja voidaan hyvin motivoivaa.
- Suunnittele viikon ja sopii kävely osaksi jokapäiväistä rutiinia, joten se osa matkaa töihin tai ottaa aikalisä ennen kuin istut alas syömään.
- Olet todennäköisesti kiinni suunnitelmasta jos päättää, milloin aiot kävellä - aamulla, lounasaikaan tai illalla, esimerkiksi - ja pitää samaan aikaan joka päivä.
- Jos sinulla on vaikeuksia, pysyä samalla viikolla, kunnes tunnet riittävän hyvässä kunnossa edetä ensi viikolla.
- Jos saat workout helppoa, lisätä nopeasti osia tai kauan jossa voit käydä.
Kuuden viikon kävely harjoitus
Verryttely ja venyttää
- Lämmetä, kävellä hitaammin ensimmäisen kolmesta viiteen minuuttiin kuin tavoiteltu varten tahtiin.
- Nilkka kierrosten ovat hyödyllisiä, jos olet kierretty nilkka tai ne ovat erityisen tiukat.
- Kun kävellä sinun tulee ojentaa, erityisesti pohkeet ja reisien takaosassa (takareisien).
Vasikka venytys
- Seistä noin puolen metrin päähän seinästä.
- Paina kädet seinää vasten tukea. Niiden pitäisi olla olkapään korkeudella ja hartioiden leveydelle.
- Taivuta vasen polvi eteenpäin kuin otat askeleen taaksepäin oikealla jalka, pitää se suoraan.
- Kun pallon teidän jalka lattialle, paina oikea kanta alas, kunnes tunnet lempeä venyttää vasikka.
- Pidä 20-30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
Takaisin reiden venytys
- Seiso suorassa.
- Laita oikea kantapää maahan tai voit käyttää penkki.
- Nojaa eteenpäin teidän lonkat, pitää vatsan kevyesti vedetään, kunnes tunnet venytyksen takana oikea reisi.
- Pidä 20-30 sekuntia.
- Toista vasemmalla puolella.
Viikko 1
Tavoite: saada kävely säännöllisesti tahtiin, joka lisää sykettä.
- Maanantai: alkaa 15 minuutin kävelymatkan nopeudella, joka saa sinut lämpimänä ja hieman hengästynyt. Ylläpitää tätä nopeutta loppuviikon n kävelee.
- Lauantai: 15 minuutin kävelymatka.
- Thursday: 15 minuutin kävelymatka.
- Lauantaina tai sunnuntaina: 15 minuutin kävelymatka.
Jos kävely on yhä helpompaa loppupuolella viikolla, lisätä yleistä tahtiin.
Viikko 2
Tavoite: lisätä kävelyä kertaa ja lisää sydän-vaihe UPS parantaa aerobista kuntoa. Tällä viikolla keskitytään ryhtiä ja pitää harppauksia pitkä.
Step ups
- Maanantai: alkaa 15 minuutin kävelymatkan nopeudella, joka saa sinut lämpimänä ja hieman hengästynyt. Ylläpitää tätä nopeutta loppuviikon n kävelee.
- Lauantai: 15 minuutin kävelymatka.
- Thursday: 20 minuutin kävelymatka.
- Lauantaina tai sunnuntaina: 20 minuutin kävelymatka. Minuutti vaiheen ups.
Viikko 3
Tavoite: lisätä kävelyä kertaa ja parantaa sydän kuntoa lisäämällä sprintti kävelee.
Maanantai
- Kävele maltillisesti 5 minuuttia. Sprint kävellä 30 sekuntia. Toista x 4.
Keskiviikko
- Kävele maltillisesti 5 minuuttia. Sprint kävellä 30 sekuntia. Toista x 4.
- 1 minuutti vaiheen ups.
Torstai
- Kävele maltillisesti 4 minuuttia. Sprint kävellä 1 minuutti. Toista x 4.
- 90 sekuntia vaiheen ups.
Lauantaina tai sunnuntaina
- 20 minuutin kävelymatka. Valitse kaunis viheralue tai rannikon polku tämän kävellä.
- 90 sekuntia vaiheen ups - yritä lisätä nopeutta.
Viikko 4
Tavoite: lisätä kävelyä kertaa ja rakentaa lihasvoimaa tekemällä painoja.
Keskity askeleesi ottaen isompi, pidempi vaiheita kuten kävellä ja kevyesti svengaava käsivarressa.
Maanantai
- Kävele maltillisesti 3 minuuttia. Sprint kävellä 2 minuuttia. Toista x 4.
- 2 minuuttia askel ups - nyt saada kädet liikkuvat kuin olet marssivat.
Keskiviikko
Tänään, tehdä joitakin pieniä käsi painoja (noin 1-2kg) tai täysi vesipullo jokaisen käden.
- Kävele maltillisesti 4 minuuttia. Sprint kävellä 1 minuutti. Toista x 4.
- 2 minuuttia marssi askel ups.
Torstai
- Kävele maltillisesti 3 minuuttia. Sprint kävellä 2 minuuttia. Toista x 4.
- 2 minuuttia marssi askel ups.
Lauantaina tai sunnuntaina
- Kävele maltillisesti 4 minuuttia, kuljettaa käsi painoja. Sprint kävellä 1 minuutti. Toista x 5.
- 2 minuuttia marssivat askel ups - yritä lisätä nopeutta.
Viikko 5
Tavoite: lisätä kävelyä kertaa ja lisää ylämäkeen kävelylenkkejä. Tämä edellyttää hieman aikovat löytää reitin ainakin yksi mäki.
Vaihtoehtoisesti voit käyttää juoksumatto mäen harjoitus niinä päivinä kukkula kävelee.
Maanantai
- Kävele 3 minuuttia. Sprint kävellä 2 minuuttia. Toista x 5. Varmista, että olet kävellä ylämäkeen näistä sarjaa.
- 2,5 minuuttia vaiheen ups.
Keskiviikko
- Kanna käsi painoja.
- Kävele 3 minuuttia. Sprint kävellä 2 minuuttia. Toista x 5.
- 2,5 minuuttia vaiheen ups.
Torstai
- Kanna käsi painoja.
- Kävele 3 minuuttia. Sprint kävellä 2 minuuttia. Toista x 5. Varmista, että olet kävellä ylämäkeen näistä sarjaa.
- 2,5 minuuttia vaiheen ups.
Lauantaina tai sunnuntaina
- Kävele 3 minuuttia. Sprint kävellä 2 minuuttia. Toista x 6.
- 2,5 minuuttia nopeasti askel ups.
Viikko 6
Tavoite: kävellä vähintään 30 minuuttia mukavasti sprintti kävelee, painot ja ylämäkeen kävelylenkkejä.
Maanantai
- Kävele 3 minuuttia. Sprint kävellä 3 minuuttia. Toista x 5.
- 3 minuuttia vaiheen ups.
Keskiviikko
- Kanna käsi painoja.
- Kävele 3 minuuttia. Sprint kävellä 3 minuuttia. Toista x 5.
- 3 minuuttia nopea askel ups.
Torstai
- Kanna käsi painoja.
- Kävele 3 minuuttia. Sprint kävellä 3 minuuttia. Toista x 5. Varmista, että olet kävellä ylämäkeen näistä sarjaa.
- 3 minuuttia vaiheen ups painoilla.
Lauantaina tai sunnuntaina
- Kävele 3 minuuttia. Sprint kävellä 3 minuuttia. Toista x 5. Varmista, että olet kävellä ylämäkeen kaksi näistä sarjaa.
- Kävele 10 minuutilla. Kiihdyttämiseen niin paljon kuin voit, mutta jos olet hyvin hengästynyt, ota viimeiset viisi minuuttia hitaasti.
- 3 minuuttia nopea askel ups painoilla.
- Jos olet kävely säännöllisesti yli puoli tuntia kerrallaan, kannattaa investoida pari hyvää kouluttajien, ostettu asiantuntija urheiluliike.
- Vältä muoti kouluttajat, koska ne eivät tarjoa paljon tukea.
- Älä itseesi väriä, tyyliä tai koska se on uusin muoti. Ainoa asia, että asiat on kunnossa.
- Varmista kengät riittävästi tukea kaari ja nilkat.
- Kokeile erikoisliike juoksijoille, kuten Runners Tarvitsetko tai Suorita ja tulla. Henkilökunta vie sinut kävellä tai juosta ylös ja alas tarkistaa Kävijämäärä (korjata jalka liikkuvan sisään tai ulos) ja neuvoo sinua jos sinulla on nilkan tai polven vammat.
- Sinun ei tarvitse mennä yksi kuuluisan, kalliimpia merkkejä. Asics ja New Balance tehdä hyvin suunniteltu kengät hinnat alkaen noin 25 euroa.
- Jos sinulla on vanha kouluttajat, varmista, että ne edelleen ovat kulutuspinnan ja antaa sinulle tukea nilkoissa. Sama koskee kävelykengät.