Viikolla terveiden illallisia

Lohi couscous ja kauden kasviksia

Ainekset

• 2 lohifileiden
• 100g couscous
• kourallinen aurinkokuivattuja tomaatteja, viipaloitu
• nippu kevätsipulia, viipaloitu
• 1 sitruunan
• kourallinen tuoretta tilliä
• 1 valkosipulin kynsi murskattua
• kauden kasviksia palvella

Viikolla terveiden illallisia. Ruoanlaitto ei tarvitse olla noin slaving tuntikausia keittiössä. Ravitsemusterapeutti Nigel Denby reseptit osoittavat, kuinka helppoa on luoda nopea terveellisiä aterioita.

Kokata

1. Valmista couscous mukaan ohjeita paketin. Mausta purista sitruunan mehu ja valkosipuli.
2. Heap couscous keskelle kaksi suurta arkkia leivinpaperilla. Top kourallinen aurinkokuivattuja tomaatteja, kevätsipulia ja lohifilee.
3. Puristaa enemmän sitruunamehua päälle lohi ja ripottele päälle tilliä.
4. Kääri lohi muodostaa paketti.
5. Aseta pellille ja paista uunin keskiosassa 20 ja 25 minuuttia.
6. Tarjoile lohen paperipussi kauden kasviksia (höyrytetty on paras).

Kana fajitas paahdettuja kasviksia

Ainekset

• 2 kanan tai kalkkunan rinnat - tai hummusta varten kasvis vaihtoehto
• yhdistelmä tahansa näistä vihanneksia: yksi paprika, sipuli, kesäkurpitsa, munakoiso tai bataatti, puoli butternut squash tai 150g sieniä
• Cajun, ääliö tai viisi mauste mauste
• 2 ruokalusikallista (rkl) oliiviöljyä
• 4 jauhoja tortilloja

Kokata

1. Pilko vihannekset 2cm paloina.
2. Nakata 1 rkl oliiviöljyä ja mausta valintasi.
3. Cube kaksi nahkaa kanan tai kalkkunan rinnat ja nakata 1 rkl oliiviöljyä ja mausta.
4. Paisti vihannekset kuumassa uunissa 10 minuuttia.
5. Lisää kana ja paista vielä 15-20 minuuttia tai kunnes kevyesti lopen.
6. Tarjoile vihannekset ja kanaa lämmennyt tortilla huivi.

Saat kasvisvaihtoehto, jättää kanaa ja levitä tortilla hummusta, ennen kuin lisäät paahdettuja kasviksia.

Mushroom Stroganoffia

Ainekset

• 250g herkkusieniä, viipaleina
• 1 sipuli, viipaloitu
• 1 valkosipulin kynsi murskattua
• 130ml kuumaa kasvislientä
• 2 tl (tl) täysjyväviljaa sinappi
• 1 tl tomaattisosetta
• 1-2 rkl puoli rasvaa crème fraiche
• 2 tl oliiviöljyä
• kourallinen tasainen persiljaa
• ruskea riisi tai couscous
• kauden kasviksia palvelemaan (valinnainen)

Kokata

1. Kuumenna öljy kattilassa. Lisää sipuli ja sitten peitä pannulla kansi. Paista sipuli viisi minuuttia kunnes pehmennetty.
2. Lisää valkosipuli ja sienet. Sekoita kasvisliemi, sinappi ja tomaattipyree.
3. Kiehauta ja keitä kannen alla kaksi minuuttia.
4. Poista kansi ja keitä nopeasti vähentää nesteen siirappimaista.
5. Sekoita ranskankerma ja kourallinen silputtua persiljaa.
6. Tarjoile sängylle riisiä kauden kasviksia.

Naudanlihahampurilaisia

Ainekset

• puoli sipuli
• 250g vähärasvaista tai vähärasvaista jauhelihaa
• 1 pieni valkosipulin kynsi murskattua
• 1 tl raastettua inkivääriä (n. 2cm kpl)
• lähtee yksi oksa tuoretta timjamia
• 1 tl soijakastiketta
• 2 tl oliiviöljyä
• hyppysellinen mustapippuria
• 2 aitta pullat
• tuoretta tomaattia salsaa ja raketti lähtee palvelemaan

Kokata

1. Hienoksi noppaa puoli sipuli ja pehmentää viisi minuuttia oliiviöljyssä. Poistaa lämpöä.
2. Isossa kulhossa sekoita naudan jauhelihaa, pehmennetty sipuli, valkosipuli, inkivääri, timjami ja soijakastike. Mausta mustapippurilla.
3. Kostuta kädet ja muoto kahteen jopa kokoinen pihviä noin 1cm paksu.
4. Grilli hampurilaiset viisi minuuttia kummaltakin puolelta. Varo overcook koska ne kuivuu helposti.
5. Tarjoile aitta pulla rucolaa ja tomaattisalsaa.

Helppo tonnikala pasta

Ainekset

• 250g tuorepastaa tai 150 g kuivaa pastaa
• 1 purkki tonnikalaa lähdevettä tai suolavedessä
• 400g tomaatteja, pilkottu
• hyppysellinen kuivattua yrttisekoitusta
• 6 rkl pakasteherneitä
• 2 tl murskattua valkosipulia tai valkosipulia sose
• 2 tl kapriksia tai mustat oliivit
• 1 rkl raastettua parmesaania ja salaatinlehtiä palvella

Kokata

1. Cook suosikki pasta muotoja, valuta ja nakata takaisin pannulle.
2. Valuta tölkki tonnikalaa.
3. Sekoita tonnikala, tomaatit, sekoitettu yrttejä, herneitä, valkosipuli ja kaprikset tai oliivit.
4. Lämmitä varovasti.
5. Tarjoile kevyt ripaus parmesaania ja suuri sekoitettu vihreää salaattia.

Aromaattinen porsaankyljyksiä

Ainekset

• 2 laiha porsaankyljyksiä
• puoli sipuli
• 1/2 tl jauhettua kuminaa
• 1/2 tl jauhettua korianteria
• 1/4 tl chilijauhetta
• puolikkaan sitruunan
• 2 rkl oliiviöljyä
• kauden kasviksia tai sekoitettu vihreää salaattia palvelemaan

Kokata

1. Karkeasti pilko sipuli. Vihje osaksi monitoimikoneessa tai kulhoon, jos käytät sauvasekoittimella.
2. Lisää kumina, korianteri, chilijauhe, oliiviöljyä ja mehu ja kuori puolikkaan sitruunan.
3. Sekoita tahnaksi.
4. Laita kyljykset vanttera pakastuspussi ja lisää tahna.
5. Sulje pussi ja ravista hyvin varmistaa liha on hyvin katettu.
6. Laita kulhoon ja kylmässä vähintään kaksi tuntia tai jätä yön yli.
7. Grilli tai BBQ kyljykset 6-10 minuuttia kummaltakin puolelta, riippuen paksuudesta, kunnes kypsiä.
8. Tarjoile vihanneksia tai salaattia.

Naudanliha, paprikaa ja sieniä sekoita paista

Ainekset

• 250g vähärasvaista pihvi
• 100g herkkusieniä, viipaleina
• 1 punainen paprika, viipaloitu
• 1 pieni pakkaus mangetout
• 100ml puoli rasvaa crème fraiche
• 1 valkosipulin kynsi murskattua
• 1 tl wholegrain sinappia
• 1 rkl auringonkukka-tai kasviöljyä
• basmatiriisiä, villiriisiä tai couscous

Kokata

1. Leikkaa pihvi suikaleiksi. Voit myös käyttää muita lihaa kuten broileria tai kalkkunaa.
2. Kuumenna öljy wok-tai isossa paistinpannussa.
3. Paista liha noin viiden minuutin ajan, kunnes se alkaa ruskea.
4. Lisää paprika, sienet ja valkosipuli.
5. Kypsennä pari minuuttia kunnes pehmennetty.
6. Lisää suuri kourallinen mangetout, ranskankerma ja sinappi.
7. Sekoita hyvin ja keitä pari minuuttia, kunnes kuplii.
8. Tarjoile sängylle riisin tai couscous.

Grillattua päärynät vadelma jogurtti

Ainekset

• 2 päärynät
• 2 rkl kreikkalainen jogurtti (rasvaton toimii hyvin myös)
• kourallinen vadelmia
• 2 tl hienoa sokeria

Kokata

1. Puolet päärynä ja kaivaa ydin, paikka leikata puoli ylöspäin tulenkestäviä ruokalaji.
2. Ripottele hieman hienoa sokeria ja grillaa 3-4 minuuttia kunnes alkaa ruskea.
3. Laita jogurtti kulhoon ja sekoita joukkoon kourallinen tuoreita vadelmia tai sekoittaa vadelmat ensin tehdä coulis.
4. Palvelemaan lusikka vadelma jogurtti keskelle kunkin päärynä puoli.

Mansikka ja meloni salaatti

Ainekset

• 1 pieni meloni
• 1 pieni lime
• 2 rkl tuoretta appelsiinimehua
• 1 kiivi, viipaloitu
• 2 kourallista mansikoita, viipaloitu
• 2 rkl kreikkalainen jogurtti

Kokata

1. Viipaloi meloni pituussuunnassa ja koverra hedelmäliha kulhoon.
2. Lisää mansikka ja kiivi viipaleiksi, appelsiinimehua ja purista kalkkia.
3. Jaa hedelmä kahden meloni kuoret ja tarjoile jogurtti.

Uuniomena rusinoita

Ainekset

• 2 isoa omenaa
• 2 rkl rusinoita
• 2 tl fariinisokeria
• 1/2 tl kanelia
• 2 rkl vähärasvainen jogurtti tai puolirasvainen crème fraiche

Kokata

1. Poista ydin omena.
2. Leikkaa ihon omena aivan nurkan keskellä - mutta älä leikkaa omena kahtia.
3. Aseta omena pystyasennossa vuokaan.
4. Lisää tarpeeksi kylmää vettä kattamaan pohjaan lautasen.
5. Sekoita rusinat sokeria ja kanelia, sitten täyttää tyhjät hylsyt ja omenoita rusinoita, työntää heidät alas.
6. Paista uunissa 40 minuuttia.
7. Tarjoile vähärasvainen jogurtti tai puoli-rasvaa crème fraiche.