Terveellinen ruokavalio sinulle ja perheellesi

Maanantai

Hummus on valmistettu kikherneitä, jotka ovat täyttö ja suuri estää iltapäivällä munchies.

Tiistai

Marokon muhennos on erinomainen tapa auttaa saat viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Ei ole tarvetta vanukasta joka päivä, joten pitää joitakin jogurtteja tai tuorejuustoa jääkaappiin ja runsaasti tuoreita hedelmiä ympäri.

Keskiviikko

Keitto ei ole vain terveellistä ja täyttämällä, se on myös halpa valmistaa. Peruskoulutuksen ainesosia - kuten tina papuja, jäljellä vihanneksia, muutaman rashers pekonia ja pasta - voit palvella säästäväinen tasapainoisen aterian.

Torstai

Älä kyllästy sama vanha aterioita. Falafels ovat täydellinen tauon lunchbox voileipiä. Nämä ovat uunissa, ei paistettu, leikata kaloreita. Kokeile niitä terveitä minttu ja kurkku dip.

Perjantai

Makkarat ovat lihajalosteiden, mutta lajikkeiden vähintään 50 prosenttia lihaa yhteystiedot ovat hienoja kerran viikossa. Ne on helppo valmistaa, grillattu on terveellisin vaihtoehto, ja ovat hyvä lähde rautaa. Kokeile niitä kotitekoista vihannesten kera, eikä kastike.

Lauantai

Kokeile uuniperuna kiilat kalan sijasta pelimerkkejä. Hanki lapset mukana, ja valmistelevat omia pizza. Voisit joko tehdä oman pizzapohja tai ostaa niitä. Kotitekoinen tomaattikastikkeessa on hyvä pizza, tai kokeile passata alkaen jar. Täytettä, kuten kinkkua, jäänne kana, tonnikala, paprikat, sipulit, sokerimaissi, sienet ja ananas ovat kaikki hienoja.

Sunnuntai

Sunnuntain ehdoton paisti. Hyvä uutinen on, ne eivät tarvitse olla rasvaa fest! Lukaista lihanesteet ennen kuin teet kastike, ja yrittää paahto osa keitettyjen perunoiden kanssa spray auringonkukkaöljyä säästää rasvaa ja kaloreita. Lounaan jälkeen miten perhe kävellä pitämään kaikki aktiivisia?

Mini falafels

• 400g säilyke kikherneet, huuhdellaan ja valutettu.
• 1 pieni sipuli, hienonnettuna.
• 1 valkosipulinkynsi, kuorittuna ja hienonnettuna.
• 1 tl jauhettua kuminaa.
• 1 rkl tuoretta korianteria silputtuna.
• 1 tl jauhettua korianteria.
• 2-4 rkl vehnäjauhoja.
• 1to 2 rkl oliiviöljyä.

• Aseta kikherneitä monitoimikoneessa kanssa sipuli, valkosipuli, kumina ja molempia korianteria.
• Sekoita kunnes sinulla on sileä sose. Anna seoksen levätä vähintään 30 minuuttia.
• Ota pähkinä-size annoksia (isompi aikuisille) ja muotoile ne pieniksi, litteä kierrosta 1cm paksu.
• Roll falafels kevyesti jauhoja ja chill 15-30 minuuttia.
• Sivele hieman oliiviöljyä ja paista uunissa 10-15 minuuttia, kunnes vilkas.
• Tarjoile minttu ja kurkkua jogurttidippi, keitetty pasta muotoja ja viipaletta kurkkua ja paprikaa.

Minttu ja kurkku jogurttidippi

• 150 ml luonnon bio-jogurtti.
• 1 valkosipulinkynsi, kuorittu ja murskattu.
• 2 rkl kevyt majoneesia.
• 2 tl hienonnettua tuoretta minttua (lisävaruste).
• ½ limen mehu.
• Ripaus suolaa.
• ½ kurkku, hienonnettu.

• Laita jogurtti, majoneesi ja limen mehu kulhoon ja vispilä haarukalla.
• Lisää kurkku, valkosipuli ja minttu - sekoita hyvin, lisää ripaus suolaa maun mukaan tarvittaessa.
• Peitä ja jätä jääkaapissa vähintään 1 tunti ennen tarjoilua, jotta maut tehostaa.

Marokon kasvis muhennos perunamuusia

• 1 munakoiso, viipaloitu ohuiksi.
• 1 punainen paprika, siemenet poistettuna ja puolitetaan.
• 1 vihreä paprika, siemenet poistettuna ja puolitetaan.
• 2 rkl öljyä.
• 1 sipuli, kuorittuna ja hienonnettuna.
• 1 valkosipulinkynsi, murskattuna.
• 1 tl lievä chilijauhe.
• 1 tl jauhettua kuminaa.
• 100g vihreät linssit.
• 225g tölkki tomaattimurskaa.
• 150ml kasvislientä tai tomaattimehu.
• 225g kreikkalainen jogurtti (22,5 g per rkl).
• 5 isoa perunaa.
• Milk.

• Laita munakoiso ja siivilä ja ripottele päälle hieman suolaa. Peitä painotettu levy ja anna seistä 15 minuuttia.
• Tällä välin kuori ja pilko perunat kiehumaan. Peitä vedellä ja aseta lämpöä.
• Laita paprikat kuumassa uunissa, tai grilli, kunnes iho alkaa nieriää ja läpipainopakkauksessa. Jätä puolikkaat jäähtyä.
• Suureen kattilaan Kuumenna öljy, lisää sipuli, valkosipuli, chili jauhe ja jauhettua kuminaa ja keitä 1-2 minuuttia.
• Huuhtele munakoiso viipaleiksi ja leikkaa kahtia, lisätä pannulla yhdessä linssit.
• Jälkeen 1-2 minuuttia, lisää tomaatit ja varastossa tai tomaattimehua. Kiehauta ja hauduta 20-25 minuuttia.
• Samaan aikaan, kuori nahat paprikat ja leikkaa pieniksi paloiksi.
• Lisää paprikat muhennos.
• Soseuta perunat maitoa.
• Tarjoile 1-2 mitallista peruna, jossa saman määrän muhennos ja alkuun kanssa ½ rkl kreikkalainen jogurtti.

Mixed marjakompottia crème fraiche

• 500g (16oz) jäädytetyt metsämarjat.
• 50g (1/12oz) sokeri.
• Ranskankerma.

• Laita kaikki hedelmät osaksi raskaan kattilassa.
• Ripottele sokeria päälle.
• Hauduta 10-12 minuuttia.
• Tarjoile kuumana tai kylmänä, vaniljajäätelöä.