Ectena

Terveellinen ruokavalio sinulle ja perheellesi

Perhe terveellisestä valikot on oltava yksinkertainen, joustava ja sopii yhteen kaikkien rutiinia.

Ruokinta perhe ja pitää kaikki terveitä voi tuntua pelottava tehtävä.

Temppu on suunnitella tulevaisuutta ja työ fiksu.

Vuodattaa muutaman kilon, seuraa terveellinen ruokavalio alla ja yhdistää se pieni lisäys (noin 30 minuuttia) päivittäinen kävely. Se on niin yksinkertaista, ja sinun pitäisi menettää välillä ½ ja 2kg viikossa.

Perhe terveellisestä valikot on oltava yksinkertainen, joustava ja sopii yhteen kaikkien rutiinia.

Nämä ateria ideoita ovat taatusti on lyhyt preperation aikaa ja ei räjäyttää pankki. Ne ovat yhdistelmä perinteistä perheen ruokia ja uusia ideoita - vapaasti vaihtaa niitä ympäri päivästä päivään sopivaksi perheen aikataulun.

Tämä valikko on sovellu pikkulapsille, koululaisille ja aikuisille. Se punkkeja kaikki terveellisiä laatikot: runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja rasvaista kalaa kerran viikossa, hyvä yhdistelmä muita proteiineja ja hiilihydraatteja auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään - joten sinun ei tarvitse huolehtia.

Päivä Aamiainen Lounas Päivällinen
Maanantai Vilja tai paahtoleipää. Hummusta ja paprikaa. Makasiini rullina. Kana ja purjo Stroganoffia. Porkkana ja kurkku tikkuja.
Tiistai Vilja tai paahtoleipää. Marokon vihannespata riisiä. Uuniperuna. Papuja. Juusto coleslaw.
Keskiviikko Vilja tai paahtoleipää. Minestronekeitto. Leipä. Banana. Mökki piirakka, vihreää salaattia. Mixed marjakompottia ja ranskankerma.
Torstai Vilja tai paahtoleipää. Mini falafels ja pita leipä. Kuivatut hedelmät. Jogurttia. Lohi Kala kakkuja ja persiljaa kastike. Perunamuusia. Kasviksia.
Perjantai Vilja tai paahtoleipää. Kana guacamolea voileipiä. Hedelmäsalaattia. Makkarat ja perunamuusi. Kotitekoinen tomaatti ja vihannesten kera.
Lauantai Vilja tai paahtoleipää. Hedelmät teeleipiä. Paistettu kala. Lohkoperunoita. Lyöty herneitä. Kirsikkatomaatti salaatti. Pizza illalla. Jäätelöä.
Sunnuntai Puuro aprikoosit. Paistettua kanaa, paistettua perunaa, lasitettu porkkanat ja parsakaali. Uuniomena ja vaniljakastike. Keitetty muna ja sotilaita. Hedelmäsalaattia. Jogurttia.

Vihjeitä ruokavalion sudenkuopat

Maanantai

Hummus on valmistettu kikherneitä, jotka ovat täyttö ja suuri estää iltapäivällä munchies.

Tiistai

Marokon muhennos on erinomainen tapa auttaa saat viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Ei ole tarvetta vanukasta joka päivä, joten pitää joitakin jogurtteja tai tuorejuustoa jääkaappiin ja runsaasti tuoreita hedelmiä ympäri.

Keskiviikko

Keitto ei ole vain terveellistä ja täyttämällä, se on myös halpa valmistaa. Peruskoulutuksen ainesosia - kuten tina papuja, jäljellä vihanneksia, muutaman rashers pekonia ja pasta - voit palvella säästäväinen tasapainoisen aterian.

Torstai

Älä kyllästy sama vanha aterioita. Falafels ovat täydellinen tauon lunchbox voileipiä. Nämä ovat uunissa, ei paistettu, leikata kaloreita. Kokeile niitä terveitä minttu ja kurkku dip.

Perjantai

Makkarat ovat lihajalosteiden, mutta lajikkeiden vähintään 50 prosenttia lihaa yhteystiedot ovat hienoja kerran viikossa. Ne on helppo valmistaa, grillattu on terveellisin vaihtoehto, ja ovat hyvä lähde rautaa. Kokeile niitä kotitekoista vihannesten kera, eikä kastike.

Lauantai

Kokeile uuniperuna kiilat kalan sijasta pelimerkkejä. Hanki lapset mukana, ja valmistelevat omia pizza. Voisit joko tehdä oman pizzapohja tai ostaa niitä. Kotitekoinen tomaattikastikkeessa on hyvä pizza, tai kokeile passata alkaen jar. Täytettä, kuten kinkkua, jäänne kana, tonnikala, paprikat, sipulit, sokerimaissi, sienet ja ananas ovat kaikki hienoja.

Sunnuntai

Sunnuntain ehdoton paisti. Hyvä uutinen on, ne eivät tarvitse olla rasvaa fest! Lukaista lihanesteet ennen kuin teet kastike, ja yrittää paahto osa keitettyjen perunoiden kanssa spray auringonkukkaöljyä säästää rasvaa ja kaloreita. Lounaan jälkeen miten perhe kävellä pitämään kaikki aktiivisia?

Terveellisiä reseptejä koko perheelle

Mini falafels

  • 400g säilyke kikherneet, huuhdellaan ja valutettu.
  • 1 pieni sipuli, hienonnettuna.
  • 1 valkosipulinkynsi, kuorittuna ja hienonnettuna.
  • 1 tl jauhettua kuminaa.
  • 1 rkl tuoretta korianteria silputtuna.
  • 1 tl jauhettua korianteria.
  • 2-4 rkl vehnäjauhoja.
  • 1to 2 rkl oliiviöljyä.

Aika ohjeet

  • Keittäminen: 1 tunti 15 minuuttia
  • Annoksia: 4-6
  • Aseta kikherneitä monitoimikoneessa kanssa sipuli, valkosipuli, kumina ja molempia korianteria.
  • Sekoita kunnes sinulla on sileä sose. Anna seoksen levätä vähintään 30 minuuttia.
  • Ota pähkinä-size annoksia (isompi aikuisille) ja muotoile ne pieniksi, litteä kierrosta 1cm paksu.
  • Roll falafels kevyesti jauhoja ja chill 15-30 minuuttia.
  • Sivele hieman oliiviöljyä ja paista uunissa 10-15 minuuttia, kunnes vilkas.
  • Tarjoile minttu ja kurkkua jogurttidippi, keitetty pasta muotoja ja viipaletta kurkkua ja paprikaa.

Minttu ja kurkku jogurttidippi

  • 150 ml luonnon bio-jogurtti.
  • 1 valkosipulinkynsi, kuorittu ja murskattu.
  • 2 rkl kevyt majoneesia.
  • 2 tl hienonnettua tuoretta minttua (lisävaruste).
  • ½ limen mehu.
  • Ripaus suolaa.
  • ½ kurkku, hienonnettu.
  • Laita jogurtti, majoneesi ja limen mehu kulhoon ja vispilä haarukalla.
  • Lisää kurkku, valkosipuli ja minttu - sekoita hyvin, lisää ripaus suolaa maun mukaan tarvittaessa.
  • Peitä ja jätä jääkaapissa vähintään 1 tunti ennen tarjoilua, jotta maut tehostaa.

Marokon kasvis muhennos perunamuusia

  • 1 munakoiso, viipaloitu ohuiksi.
  • 1 punainen paprika, siemenet poistettuna ja puolitetaan.
  • 1 vihreä paprika, siemenet poistettuna ja puolitetaan.
  • 2 rkl öljyä.
  • 1 sipuli, kuorittuna ja hienonnettuna.
  • 1 valkosipulinkynsi, murskattuna.
  • 1 tl lievä chilijauhe.
  • 1 tl jauhettua kuminaa.
  • 100g vihreät linssit.
  • 225g tölkki tomaattimurskaa.
  • 150ml kasvislientä tai tomaattimehu.
  • 225g kreikkalainen jogurtti (22,5 g per rkl).
  • 5 isoa perunaa.
  • Milk.

Aika ohjeet

  • Keittäminen: 1 tunti
  • Annoksia: 4-6
  • Laita munakoiso ja siivilä ja ripottele päälle hieman suolaa. Peitä painotettu levy ja anna seistä 15 minuuttia.
  • Tällä välin kuori ja pilko perunat kiehumaan. Peitä vedellä ja aseta lämpöä.
  • Laita paprikat kuumassa uunissa, tai grilli, kunnes iho alkaa nieriää ja läpipainopakkauksessa. Jätä puolikkaat jäähtyä.
  • Suureen kattilaan Kuumenna öljy, lisää sipuli, valkosipuli, chili jauhe ja jauhettua kuminaa ja keitä 1-2 minuuttia.
  • Huuhtele munakoiso viipaleiksi ja leikkaa kahtia, lisätä pannulla yhdessä linssit.
  • Jälkeen 1-2 minuuttia, lisää tomaatit ja varastossa tai tomaattimehua. Kiehauta ja hauduta 20-25 minuuttia.
  • Samaan aikaan, kuori nahat paprikat ja leikkaa pieniksi paloiksi.
  • Lisää paprikat muhennos.
  • Soseuta perunat maitoa.
  • Tarjoile 1-2 mitallista peruna, jossa saman määrän muhennos ja alkuun kanssa ½ rkl kreikkalainen jogurtti.

Mixed marjakompottia crème fraiche

  • 500g (16oz) jäädytetyt metsämarjat.
  • 50g (1/12oz) sokeri.
  • Ranskankerma.

Aika ohjeet

  • Cooking: 15 minuuttia
  • Annoksia: 4-6
  • Laita kaikki hedelmät osaksi raskaan kattilassa.
  • Ripottele sokeria päälle.
  • Hauduta 10-12 minuuttia.
  • Tarjoile kuumana tai kylmänä, vaniljajäätelöä.