Mum - ystävällinen tapoja saada kuntoon

Haluatko päästä eroon raskauden puntaa? Katsomme harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua saamaan kuva takaisin.

Getting takaisin kuntoon, kun vauva voi olla kova.

Uutena äiti, olet selviytyä unettomia öitä ja hoitaa lapsesi 24/7, mikä tarkoittaa jopa vannoutuneelle kunto fanaatikot löydät sen taistelua tehdä aikaa liikuntaan.

Mutta harjoitus auttaa sinua palata terveen painon, sävy lihaksia venytetään raskauden ja parantaa ryhtiä ja tuulella, liian.

Milloin voit käyttää?

Ensimmäisten kuuden viikon pitäisi olla noin lepoa ja äiti-vauva liimaus, joten älä syyllisyydestä matkan itse siitä ei tee paljon liikuntaa tällä kaudella.

Mutta jos olet valmis, se on turvallista alkaa tehdä näitä harjoituksia lähes välittömästi.

• Lantionpohjan harjoitukset: löytää lantionpohjan, kiristä lihaksia ympärille emättimen ja pohja ja nosta, kuin jos olet pysähtymättä itse virtsatessa ja tuulen samanaikaisesti. Nyt purra, pidä ja vapauta näitä lihaksia.
• Vatsan isolations: vetää vatsaa sisään, pois vyötäröllä.
• Lavan sulkeutuminen: purista lapaluiden yhteen.
• Kävely, alkaen 5-10 minuuttia päivässä.

Enemmän rasittava liikunta voi alkaa sen jälkeen, kun olet saanut vihreää valoa lääkäriltä. Tämä on yleensä oma kuuden viikon check-up, jos se on normaali syntymän tai kahdeksaksi viikoksi, jos se keisarinleikkauksella.

Mum-ystävällinen tapoja saada kuntoon. Haluatko päästä eroon raskauden puntaa? Katsomme harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua saamaan kuva takaisin.

Tämän jälkeen kannattaa aloittaa liikunta vähitellen rakentaa jopa 30 minuuttia liikuntaa vähintään kolme päivää viikossa. Sinun pitäisi lopettaa, jos on kipua tai lisätä verenvuotoa.

Kaupankäynti jälkeinen raskaus muutoksia kehon

Tärkeintä on muistaa ottaa se hitaasti ja kuuntele kehoasi. Harjoitukset löysit tuulta ennen raskautta voi nyt osoittautua haaste.

Sen sijaan työntää ohi rajoja, muistuta itseäsi, että asteittaisia ​​parannuksia ovat parhaita, ja tarpeeksi aikaa, palaat ennen raskautta kunto.

Kannattaa myös muistaa, että ottaa vauva on aiheuttanut muutoksia elimistössä, jotka vaikuttavat liikunnan suunnitelmia.

• Relaxin: post-syntymä, elimistö edelleen kuljettaa korkea hormoni Relaxin jopa viisi kuukautta - ja pidempään, jos olet imetät. Relaxin valmistelee kehon synnytys pehmentämällä lihaksia ja nivelsiteitä. Tämä tarkoittaa, voit helposti overstretch pehmennettyä lihaksia, aiheuttaen vahinkoa.
• Vatsalihakset: ei voi olla erottaminen pysty vatsalihasten linea alban raskauden aikana. Tämä on on normalisoitunut ennen vatsan harjoitukset suoritetaan. Lääkärin tulisi tarkistaa tämän teidän kuuden viikon synnytyksen jälkeinen tarkastus.
• Maitohappo: jos teet korkean intensiteetin käyttää, on mahdollisuus maitohapon kertyminen lihaksia. Maitohappo voi erittyä äidinmaitoon ja luoda karvas maku, joten sinun täytyy ajoittaa koulutusta niin jätät tunnin harjoituksen jälkeen ennen ruokintaa tai ilmaista ennen harjoittelua.
• Imetys: jos liikut ja imettää, sinun täytyy juoda jopa 50 prosenttia enemmän vettä kuin normaalisti kyseisinä päivinä.
• Lantionpohjan: lantionpohjan on heikentynyt sen jälkeen yhdeksän kuukauden raskauden ja synnytyksen. Tämä voi usein aiheuttaa virtsankarkailua, etenkin suuria vaikutuksia liikunta kuten käynnissä.
• Rintojen vuoto: yläpuolella tai hankalia liikkeitä voi aiheuttaa rinnat vuotaa. Sinun täytyy pukeutua hyvä bra (tai jopa kaksi rintaliivit), ja ehkä haluat ilmaista maitoa ennen harjoitus mukavuutta.
• Selkäkipu: raskas rinnat ja huono ruokinta kannat voivat aiheuttaa yläselän kipua, kun taas vähemmän tukea heikentynyt vatsa voi aiheuttaa alaselän kipu.

Milloin saan luku takaisin?

Tärkeintä neuvot tässä ei ole kiire ja älä odota liian paljon liian nopeasti.

Huolimatta siitä, mitä näet aikakauslehdissä, se on normaalia kehon kestää vähintään yhdeksän kuukautta saada kokonaan takaisin, miten se oli tai miten haluat sen olevan.

Sinulla ei ehkä ole energiaa tasojen oli ennen raskautta, joten kuuntele kehoasi. Jos alat tuntea väsynyt, se on todennäköisesti olet saamassa liian paljon.

Miten voin sovi käyttää nyt olen äiti?

Järjestetään on avain sopiva liikunta osaksi päivää.

• Yritä ajatella harjoituksen tapaamisen kalenteriisi, joka on yhtä tärkeää kuin vauvan punnitus tai lääkärin tarkastuksessa, ja varata aikaa vastaavasti.
• Ajattele tilanteita, joissa sinun mahtuu liikuntaa. Joten jos olit suunnittelun ajo kauppoja, kokeile kävelyä. Jos sinulla on aikaa, yritä löytää enää reittiä kotiin. Alkaa miettimään jokaisen matkan kuin mahdollisuus kävellä.
• Osta uusi laite tai koulutuksen pakki käynnistää motivaatiota. Vaihda uuteen treenivaatteet kun nouset ylös ja varmista, että liikut ennen kuin muutat pois niistä.

Kun olet rutiini paikallaan, löytää aikaa liikunnalle tulee niin paljon helpompaa.

Silti siellä on väistämätöntä aikoja, jolloin aikataulu ei mene suunnitelmien ja joustavuutta tarvitaan. Älä syytä itseäsi puuttuvia session - yksinkertaisesti uudelleenjärjestelystä.

Miten voin saada kuntoon?

On niin monia asioita, joita voit tehdä vauva perässään.

• Etsiä paikallinen organisaatio tarjoaa liikuntatunneista äitejä vauvoja. Monet näistä rohkaista teitä käyttämään lastenvaunut ja tekee ryhmä fitness istuntoja läheiseen puistoon.
• Harkita siirtymistä kuntosaleja yksi päiväkoti. Suurin osa henkilökohtaiset valmentajat koulutetaan syntymän kunto. Jotkut tulevat kotiin niin, että voit käyttää ja pitää silmällä teidän pikkuinen.
• Specialist synnytyksen jälkeinen liikuntaa voi olla hyvä tapa tavata muita uusia äitejä. Jos et löydä, miksei joukkueen kanssa toinen uusi mum omalla alueella säännöllisesti kävelee teidän vauvoille?
• Uutena äiti, vietät paljon aikaa sisätiloissa. Tee äärimmäisen paeta talon ja mennä reipasta kävelyä tai ilman vauva joka päivä. Aikana kävellä, saat syke ylös, tehdä pitkiä harppauksia ja hengittää syvään.
• Jos löydät lapsenvahti, jopa tunti tai niin, hyödyntää vauva-vapaa aika lähteä ulos ja kuntoilemaan.
• Hyödynnä aikaa kun vauva nukkuu käydä läpi kuntoilu-DVD. Kokeile sekoittaa käyttää rutiineja, ehkä vaihtamalla DVD muiden mums. Yhdistä askel aerobic tai vastaava sydän liikunta kiinteyttää harjoituksia, kuten Pilates.

Harjoitukset kokeilla vauvan kanssa

Jokaiselle näistä harjoituksia, aloita yhdet kahdeksan toistoja.

Jos tämä tavoite on liian helppoa, tehdä enemmän. Jos uupuvat kuusi edustajaa, onko kaksi kuudesta toimii sinulle. Liikunta on henkilökohtainen asia ja sinun pitäisi kuunnella kehoasi.

Kun sinulla on lähtötaso, lisätä toistojen määrä 10 prosentilla joka viikko, työ jopa lopullinen tavoite kolme sarjaa 20 toistoa.

Reps ja asettaa tarvitse olla sama jokaisen tehtävän, koska sinun täytyy työskennellä vastustajan lihaksia tasapuolisesti.

Kokeile näitä harjoituksia kolmesta viiteen kertaa viikossa ja tulokset osoittavat. Riippuen koosta, sinun pitäisi toivottavasti nähdä eroa kolmen viikon kuluttua.

• Press ups: vauva makaa lattialla välillä kädet, ja teet paina ups face-to-face, pitää kehon kireä ja vaaka.
• Crunch: nukkua selällään ja taivuta polvia vatsaan. Makaa vauva taivutettu reidet kun murskata teidän vatsa, tuo pään ja kaulan irti maasta.
• Heel hanat: selällään jalat lattialla ja polvet koukussa. Pop vauva masu. Keeping pallot jalkojen päällä, nosta jokainen kantapää ylös yksi kerrallaan, sitten hitaasti kosketa jokaisen kanta alas.
• Standing kumartua: käytä vauvan paino. Seiso polvet hieman koukussa, selkä suorana ja vatsa työntää sisään Pidä vauvan ulos suorin käsin, piirrä takaisin kyynärpäät joten lapaluiden puristaa yhteen, sitten palata suorat käsivarret. Tämä on hyvää harjoitusta yläselän ja ryhti.
• Kissa venyttää: polvistumaan kontallaan vauvan kanssa lattialla alla sinua. Arch selkää niin kuin kissa, tuo sinun leuka rintaan ja vatsalihaksia kohti selkärankaa. Nyt vapauttaa hitaasti ja rentoutua alas, kerroit takaisin käyrä kohti lattiaa.
• Syöksy: Pidä vauva edessä kädet ojossa. Askel eteenpäin oikea jalka ja taivuta polvi niin se on oikeassa kulmassa. Selkää jalka pitäisi olla suora, paino pallon teidän jalka. Pidä kymmenen sekuntia, toista toisella puolella.

Näiden lisäksi harjoituksia, jatka lantionpohjan harjoituksia.

Nyt sinulla on vauva, ryhti on jotain sinun täytyy käsitellä joka päivä välttää selkäkipu ja ongelmia tulevina vuosina.

Kulkevat jokainen osa kehon ja henkisesti tarkistaa sinulla on hyvä ryhti aina:

• ruokkia, nosta ja pidä vauvaa
• kävellä, ajaa buginen.

Ole varma, jos ryhti on oikeassa? Tämän oppaan avulla.

• Tuck tulostasi alla.
• Vedä vatsan lihaksia kevyesti ja jopa tuntea alaselässä pitenevät.
• Kuvittele joku vetää merkkijono top of your head, vetämällä selkärangan pitkä ja suora.
• Roll hartiat taakse ja alas.
• Työntää leukaa hieman niin näytät suoraan eteenpäin ja tuntuu takana niskaasi pidentämällä.